10 Posturas de yoga para dormir mejor

La falta de sueño y el estrés es algo que nos ha tocado a casi todos en mayor o menor medida. Y lo peor, si no los atajamos a tiempo puede convertirse en un círculo vicioso que nos impida dormir como realmente nuestro cuerpo necesita.

Con mucha más frecuencia de la que quisiéramos, tenemos problemas para conciliar el sueño porque estamos preocupados y ansiosos, porque vivimos de un estímulo en otro, buscando siempre cosas afuera, participando en actividades, paseos, reuniones, que no disfrutamos; o simplemente dejándonos arrastrar por las emociones o por las situaciones que vivimos en el trabajo o en el seno de la familia. A la vez, el hecho de no dormir lo suficiente nos hace levantarnos estresados al día siguiente, y así llegamos de nuevo a la cama en un estado tenso que nos impide dormir bien.

Aquí te dejo un testimonio de una de mis alumnas, que nos cuenta su propia experiencia:

En las clases de yoga que he recibido de Naylín, he experimentado los beneficios de algunas posturas de yoga para dormir mejor. Me he dado cuenta de que al terminar esta secuencia que ella nos dio me siento en un estado de relajación total, con la mente calmada y sin tensiones en el cuerpo. Por ese motivo, desde hace ya un tiempo, antes de irme a la cama realizo estas posturas muy suavemente y así me garantizo el descanso adecuado y el sueño reparador que necesito.

Aquí te las dejo, para que tú también puedas decirle adiós al insomnio, te calmes, te relajes y te levantes con mucha y buena energía positiva a la mañana siguiente.

Pero antes te recuerdo una cosa bien importante: La respiración puede ayudarte muchísimo también para dormir mejor. A través de ella podemos liberar tensiones y emociones negativas, así que te invito  a que seas muy consciente de la respiración en cada postura y a que practiques el último de estos 10 puntos.

Estas posturas las puedes hacer en casa, lo mismo en el horario de la tarde, cercano a la hora de sueño, o inmediatamente antes de irte a dormir.

10 POSTURAS DE YOGA PARA DORMIR MEJOR

1. Variación de la postura fácil o Sukhasana
La inclinación hacia delante que se hace en esta postura es accesible también para los principiantes. Inclina tu cuerpo solo hasta donde puedas, sin forzarlo. Puedes estirar las manos hacia delante o doblarlas y apoyar sobre ellas tu cabeza. Esta postura alivia la tensión y permite que las caderas se abran, creando una sensación general de facilidad en el cuerpo.

Posturas de yoga para dormir mejor: Adho Mukha Sukhasana
Posturas de yoga para dormir mejor: Adho Mukha Sukhasana



2. Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

Para realizar esta postura, ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y dobla el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él, si llegan, o cogiendo los codos con las manos opuestas. Además de ayudar a aliviar los dolores de cabeza e insomnio, la postura puede también ser útil para disminuir los niveles de estrés. Dobla las rodillas tanto como sea necesario para aliviar cualquier tensión en las piernas y las caderas y así se iniciará la liberación.

Posturas de yoga para dormir mejor: Uttanasana
Posturas de yoga para dormir mejor: Uttanasana



3. El niño (Balasana)
La pose de descanso por excelencia en muchas clases de yoga, la postura de El niño, ayuda a calmar la mente y aliviar la tensión en el cuerpo. Dobla el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia delante o en los lados del cuerpo, y descansa la frente en el suelo. Toma algunas respiraciones largas y profundas. El masaje en la frente de izquierda a derecha alivia la tensión en el punto de la frente.

Posturas de yoga para dormir mejor: Balasana
Posturas de yoga para dormir mejor: Balasana



4. El arado (Halasana)
Acuéstate sobre tu espalda, levanta las piernas por encima de la cabeza y luego hazlas tocar el suelo detrás de ti con los pies. Puedes poner las manos en la espalda o apoyarlas en el suelo. Esta postura mejora el riego sanguíneo y nos ofrece una nueva vitalidad en el cuerpo. Si tus pies no llegan al suelo no pasa nada, los puedes apoyar en la pared, sobre una silla o mantenerlos en el aire. Si puedes, mantén durante 1 minuto la postura.

Posturas de yoga para dormir mejor: Halasana
Posturas de yoga para dormir mejor: Halasana



5. Piernas sobre la pared (Viparita Karani)
Esta simple postura, realizada con la ayuda de una pared, es excelente para relajarse por la noche y para el alivio del estrés. Lo ideal es mantenerse en la postura al menos durante cinco minutos. Cuando subimos las piernas, la sangre puede correr de nuevo hacia el corazón.

Posturas de yoga para dormir mejor:  Viparita Karani
Posturas de yoga para dormir mejor: Viparita Karani


6. Variación de El zapatero (Supta Baddha Konasana)
Esta variación de la postura de El Zapatero ayuda al cuerpo a entrar en modo de reposo. Acuéstate sobre tu espalda – en tu cama o sobre la esterilla- y coloca los pies juntos, extendiendo las rodillas en la posición del diamante. Si tus caderas están incómodas y la postura te hace sentir demasiado tenso, coloca una manta doblada o una almohada debajo de cada una de las rodillas. También puedes colocar un bloque o manta debajo de la cabeza y debajo de tu espalda. Respira profundamente observando la respiración cómo entra y sale de tu cuerpo.

Posturas de yoga para dormir mejor: Baddha Konasana - Variación
Posturas de yoga para dormir mejor: Baddha Konasana – Variación


7. Torsión fácil de la espina dorsal (Supta Matsyendrasana)
Esta postura de torsión la puedes realizar fácilmente en la cama antes de dormirte. Acuéstate sobre tu espalda y lleva la rodilla derecha hacia el pecho y gira sobre el lado izquierdo. Extiende el brazo derecho y la mirada a la derecha, tomando varias respiraciones profundas y luego repite con el otro lado. Esta postura alivia la tensión a lo largo de toda la columna vertebral, es útil para una buena digestión y para ayudar a sacar la tensión acumulada en el día.

Posturas de yoga para dormir mejor: Supta Matsyendrasana
Posturas de yoga para dormir mejor: Supta Matsyendrasana



8. Media torsión de la columna vertebral (Ardha Matsyendrasana)
Al igual que en la postura anterior, esta media torsión crea una sensación de relajación en el cuerpo mientras se estira suavemente la columna vertebral. El estiramiento puede llevarse a la práctica tanto con la pierna de abajo doblada, como en la imagen, o estirada.

Posturas de yoga para dormir mejor: Ardha Matsyendrasana
Posturas de yoga para dormir mejor: Ardha Matsyendrasana



9. Postura del Muerto (Savasana)
Consigue que tu cuerpo alcance el modo de reposo con la sencilla postura de El cadáver, centrando la atención en el cuerpo y en la respiración, y dejando de lado las preocupaciones del día. Observa tranquilamente y sin esfuerzo tu mente y te volverás consciente de lo que te está causando estrés o inquietud.

Posturas de yoga para dormir mejor:  Savasana
Posturas de yoga para dormir mejor: Savasana



10. Técnica de respiración alternada (Nadi Shodhana o Anuloma Viloma)
Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla de respaldo recto, con las manos apoyadas en las rodillas y las palmas de las manos hacia arriba. Alarga la columna, cierra los ojos y permite que la mente se centre en el ritmo de la respiración. Relaja cualquier expresión de la cara, deja caer los hombros en la expiración.
Relaja el abdomen conscientemente y permite que la respiración fluya suave y profundamente.

La mano izquierda reposa sobre la pierna izquierda con el gesto del Chin Mudra o Gyan Mudra. Coloca los dedos de la mano derecha en la posición de Vishnu Mudra (el índice y el dedo del corazón se doblan para reposarlos sobre la palma de la mano. El dedo gordo se mantiene recto y el anular y el meñique ligeramente curvados).

Coloca el antebrazo derecho en posición vertical y pegado al pecho. Con la mano ya en posición de vishnu mudra, tapa la fosa nasal derecha con el pulgar, e inspira con normalidad por la fosa nasal izquierda.

Una vez que has inspirado, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y meñique. Con las dos fosas nasales cerradas, retén la respiración sin forzarla hasta que el cuerpo te pida expirar.
Abre solamente la fosa nasal derecha y expira lentamente por la fosa nasal derecha. Sigue expirando hasta que los pulmones se vacíen de aire.

Manteniendo la fosa nasal izquierda cerrada, y con la fosa nasal derecha abierta, inspira por la derecha, hasta llenar los pulmones de aire. Que sea una inspiración tranquila llenando los pulmones de aire.

Al terminar de inspirar completamente, tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar y con las dos fosas nasales cerradas, retén la respiración sin forzarla hasta que el cuerpo te pida expirar.
Abre la fosa nasal izquierda y expira lentamente por ella. Sigue expirando hasta que los pulmones se vacíen de aire.

Al expirar por el lado izquierdo, se completa una vuelta entera de Nadi Shodhana.

Después de varias vueltas y para terminar la práctica, cuando se expire por el lado izquierdo, al completar la vuelta, simplemente baja la mano derecha para colocarla sobre el muslo con la palma de la mano hacia arriba y los dedos bien en Chin Mudra o Gyan Mudra. Mantén silencio durante varias respiraciones completas por ambas fosas nasales para sentir los efectos de la respiración.

Técnica de Respiración para dormir mejor: Nadi Shodhana
Técnica de Respiración para dormir mejor: Nadi Shodhana

fuente de esta técnica de respiración: http://blog.armoniaycalma.com/blog/item/2-nadi-shodhana-pranayama

Ojalá aumentes la calidad de tu sueño y el descanso te permita tener una vida más armoniosa, llena de felicidad y de paz interior.

Un abrazo inmenso para ti,
Namaste
Naylín

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  • silvia lezama dice:

    Hola q.maravilla es el yoga

  • cecilia dice:

    hola Naylin!… esta semana he comenzado con esta practica… doy las gracias, porque es increible como unos sencillos ejercicios, uno se revitaliza y se desestresa del dia que ha pasado.
    muchisimas gracias por compartir esto, tan bello…

    saludos!

  • Miguel Romero dice:

    Felicidades por su blog. Hace tiempo practique ninjutsu pero nunca nos enseñaron las posturas yogis si me podra ayudar para conocer las posturar que utilizaban los ninjas muchas gracias

  • Lupina dice:

    Hola me encanto estas 10 posturas para el insomnio me gustaria secuencias del guerreo
    gracia
    Namaste

  • david flores dice:

    HOLA NAYLIN ESTOY AGRADECIDO POR QUE ME HAS HECHO OTRA PERSONA DESDE QUE INICIE CON ESTA PRACTICA SAGRADA, QUE DIOS TE DE MUCHA LUZ Y SALUD…NAMASTE.

    DAVID FLORES, EL SALVADOR, C.A.

  • maria elena lahsen dice:

    tengo gran interes en los mudras ,especialmente para curar el insonmio y como usarlos correctamente.

    Gracias de antemano.

    Maria Elena

  • elisa rojas dice:

    GRACIAS POR TODO EL AMOR PARA LA GENTE DIOS HACE PERSONAS ESPECIALES COMO TU GRACIAS

  • Blanca Cecilia Gomez dice:

    muchas gracias empece pero no pude con todos los ejercicios, me sentí mejor.

  • ana dice:

    Muchas gracias! Me han sido de gran ayuda tus posturas para dormir. Me siento mucho mejir

  • GABRIELA dice:

    MUCHAS GRACIAS NAYLIN, ES MARAVILLOSO TODO LO QUE ENVIAS, ESPERO QUE TENGAS UN GRAN AÑO, BENDICIONES

  • Dany dice:

    Fue muy grato encontrar este post. Te pregunto si se pueden hacer las posturas en diferente orden?
    Gracias por compartir

  • nieves dice:

    hola me me gusta el yoga

  • dariel dice:

    me ayuda mucho tu blog, gracias, es realmente maravilloso descansar despues de practicarlas. gracias, pero cuando trato de descargarlo para mi pc, no me bajan las fotos, pudieras enviarmelas a mi mail? gracias. namaste

  • Roxana dice:

    Naylin, las clases son excelentes y lo bueno es que puedo hacer las asanas en casa, algo que antes era imposible para mí. Siempre necesite ir a algún sitio donde se dictarán clases de yoga.