Padahastasana o La flexión hacia delante de pie

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“Eres tan joven como tu columna vertebral”, ya lo he dicho muchas veces 🙂
Padahastasana es considerada como una de las fuentes de la juventud 🙂 Su práctica continuada promueve un mantenimiento de la energía vital. Al igual que en todas las flexiones hacia adelante, el énfasis está en alargar el torso frontal a medida que entras cada vez más en la postura.

Padahastasana te aporta muchos de los beneficios de Paschimothanasana, pinza o flexión hacia delante sentado. Es especial para aquellos que desean disminuir grasa abdominal y desarrollar una buena postura de la espalda.

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Beneficios

  • – Leve incremento de la circulación sanguínea en la cabeza, por lo que puede ser practicada por personas con hipertensión crónica.
  • – Combate la lordosis.
  • – Estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte alta de la espalda.
  • – Masajea y estimula suavemente el hígado, los riñones y todos los órganos abdominales internos.
  • – Estimula el sistema parasimpático (relajación) mediante un estiramiento completo.
  • – Libera energía en los principales nadis a lo largo de la columna.
  • – Corrige cualquier desigualdad en la longitud de las piernas.
  • – El cuerpo queda liviano al disiparse tamas (inercia).
  • – Tonifica y alarga los músculos isquiotibiales, pantorrillas y caderas.
  • – Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • – Fortalece los muslos y las rodillas.
  • – Mejora la digestión.
  • – Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • – Reduce la fatiga y la ansiedad.
  • – Alivia el dolor de cabeza y el insomnio.

PRECAUCIONES:

Si presentas lesiones en la espalda haz esta postura con las rodillas y la espalda dobladas.

INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR PADAHASTASANA

  • Paso 1.
  • De pie, nos colocamos derechos con las piernas y pies juntos.

  • Paso 2.
  • Elevamos los brazos estirándolos por encima de la cabeza, para estirar cada una de las vértebras de la columna, inhalando profundamente. Al exhalar estiramos lentamente los brazos y la espalda en una sola línea hacia adelante, flexionamos el tronco a la altura de las caderas, hasta que los brazos estén paralelos al suelo y los llevamos luego hacia abajo. Los brazos estirados deberán estar en contacto con las orejas durante todo el ejercicio, incluso mientras se flexiona el tronco.

  • Paso 3.
  • Ponemos las manos en los talones o si no es posible, en los tobillos. Mantenemos las rodillas completamente estiradas intentando tocarlas con la frente. Respiramos profunda y rítmicamente. Luego, soltamos las manos y dejamos balancear el tronco.

  • Paso 4.
  • Respiramos lentamente. Progresivamente se van estirando las piernas y la espalda. Relajamos la nuca. Regresamos lentamente, extendiendo las vértebras una por una desde la región lumbar, pasando por la dorsal, hasta la cervical, a la posición erguida, enderezando la cabeza y los hombros en último lugar. De esta forma evitamos marearnos al elevar el tronco y la cabeza. Nos quedamos de pie bien rectos y respiramos profundamente. Mantenemos la postura de 30 segundos a 1 minuto y la ejecutamos dos veces.

VARIANTES PARA LA ACCESIBILIDAD

Si no te es posible poner las palmas de tus manos en los talones o los tobillos, cruza los antebrazos y sujeta los codos. Presiona los talones firmemente en el suelo y levanta los isquiones hacia el techo. Gira los muslos superiores ligeramente hacia dentro.

También puedes realizar la postura con los pies separados al ancho de las caderas, con la espalda cóncava y las manos en frente de tus pies. Mientras adquieras experiencia, mejorarás la flexibilidad y podrás bajar el tronco. Si no puedes mantener las piernas rectas, flexiónalas ligeramente.

Padahastasana se puede utilizar como una posición de reposo entre las posiciones de yoga de pie. También puede ser practicada como una postura en sí misma.

PD: Este artículo está basado en mi práctica personal y para escribirlo me guié por las enseñanzas del Centro Internacional de Yoga Sivananda de Madrid y el Gran Libro del Yoga de Ramiro Calle.

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  • xoana dice:

    muy buen articulo.una consulta puedo Hcer esta postura si tengo escolisis y una hernia lumbar? gracias?

  • nora dice:

    Esta excelente tus clase de yoga amiga..

  • Lina dice:

    Hola Naylín,

    Te escribo desde Colombia. No tengo nada de flexibilidad en las piernas.. me preocupa eso. Esta clase de posturas me frustran un poco porque mi espalda no puede bajar mucho y no alcanzo a tocar los tobillos… No se si algún día se pueda lograr.
    No comprendí muy bien la opción para las personas que no lo pueden hacer bien. Quisiera ver en un video estas opciones. Muchas gracias.

  • María helena dice:

    DIOS TE BENDIGA
    PRECIOSA

  • edurne maiona dice:

    Gracias por tus correos. Cada uno de ellos es una perla de sabiduría que absorbo con anhelo.
    Un abrazo.
    Namaste

  • Angela Olga Rodríguez dice:

    Hola Naylín, te escribo desde Córdoba, Argentina
    Excelente artículo! Gracias por compartirlo!

  • Digna dice:

    Gracias por sus articulos, dios la bendiga

  • Nancy salas dice:

    Muchas gracias no puedo pagar un shala práctico sola a diario los saludos al sol a y b y las posturas de Ashtanga desde hace 3 @ños si iba a escuelas de yoga antes pero ya no pude