¿Sabes cómo estructurar tu sesión de yoga en casa?

Este es uno de los mensajes que envío cada lunes a las personas que están suscritas al blog (si no lo estás, puedes darte de alta aquí). Pero como es una pregunta que varias personas me han hecho, he decidido publicarlo en el blog, pues sé que le será de utilidad a todo el que quiera practicar yoga en casa y no sepa cómo estructurar la sesión.
¡Disfruta de tu práctica y de la vida!

¿Quieres hacer yoga en casa y no sabes cómo organizarte? Hoy te traigo una idea de cómo puedes hacer una buena práctica.

No olvides tener en cuenta:

  • Centrarte en lo que estás haciendo
  • No forzar tu cuerpo, hacer el esfuerzo justo
  • Ser consciente de tu respiración

¡Comenzamos!

– Establece una intención para tu práctica

La intención se siente como una especie de oración, dedicación, esperanza o deseo. Puedes pensar en algo que desees para ti o para otra persona. Mediante la práctica de la intención en yoga, aprendemos a vivir una vida llena de propósito.

– Conéctate con tu respiración

Puedes hacerlo desde la postura El niño (Balasana) o El cadáver (Savasana), La postura fácil (Sukhasana). Concéntrate en el aire que entra y sale de tu cuerpo, y relájate.

El niño- Balasana

– Calienta la columna y las piernas

Realiza algunos estiramientos suaves. Puedes realizar las posturas Gato-Vaca (Marjarasana), también estirar tus piernas y manos hacia el cielo y mover muñecas y tobillos, y si quieres puedes hacer El puente dinámico (Setu Bandha Sarvangasana), combinando el movimiento con la respiración.

Posturas de yoga: El puente - Setu Bandha Sarvangasana
Posturas de yoga: El puente – Setu Bandha Sarvangasana

– Secuencia Saludo al sol

En este artículo puedes ver el paso a paso de esta secuencia y también algunos de los muchos beneficios que tiene.

– Posturas de pie y posturas de equilibrio

Por ejemplo El triángulo (Trikonasana) o la postura del Ángulo lateral extendido (Utthita parsvakonasana). Las variaciones de estas posturas en forma de torsiones son maravillosas también. Algunas posturas como La luna creciente (Anjaneyasana) te provocarán una sensación agradable al abrir y extender tu pecho.

Postura del ángulo lateral extendido-Utthita parsvakonasana
Postura del ángulo lateral extendido – Utthita parsvakonasana

– Posturas sentadas

Incluye inclinaciones hacia delante, torsiones y aperturas de caderas. Recuerda siempre practicar con ambos lados durante el mismo tiempo.
Puedes hacer también algunas posturas para aumentar la fuerza, como Chaturanga, El barco (Navasana), La plancha y La plancha lateral.

El barco - Navasana
El barco – Navasana

– Extensiones de columna (una vez que tu cuerpo esté caliente)

Puedes hacer El arco (Dhanurasana) o El camello (Ustrasana). Luego hacer una suave flexión hacia delante para neutralizar la columna después de las extensiones.

Ustrasana - El camello
Ustrasana – El camello

– Inversiones

Aquí puedes incluir algunas posturas como La vela (Sarvangasana), o la Postura vertical cabeza abajo (Sirsasana)

La vela - Sarvangasana
La vela – Sarvangasana

– Pranayama y Meditación

Siéntate en la Postura fácil (Sukhasana) o El loto (Padmasana), y dedica unos minutos a observar tu respiración o hacer alguna técnica de control de la respiración (Pranayama) y a la meditación.

Postura fácil – Sukhasana

– Relajación

La postura El cadáver (Savasana) es ideal para darle a tu cuerpo el tiempo necesario para integrar toda la energía del movimiento que has generado con las asanas. Deja que tu mente y tu cuerpo se relajen, y sé receptivo.

El Cadáver – Savasana
El Cadáver – Savasana

– ¡Da las gracias!

Eres afortunado por haber podido realizar esta práctica de yoga, no lo olvides. Una actitud de gratitud abre puertas y corazones.

Si dispones de poco tiempo, puedes seleccionar una asana de flexión hacia atrás, una de flexión hacia delante, una de torsión, una de flexión lateral y una de inversión.

Te recuerdo que el tiempo de retención en cada postura es aproximadamente de 30 segundos a 3 minutos. Si lo deseas, y con la práctica, puedes ir aumentando la permanencia. Evita siempre cualquier esfuerzo excesivo, y si lo necesitas, puedes hacer una postura de relajación de medio minuto a un minuto entre postura y postura.

Un gran abrazo para ti, de corazón a corazón.

Namaste
Naylín

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  • Lety Palacios dice:

    Wow… que coincidencia , justo es lo que estaba buscando !!
    Excelente Blog.. lo acabo de descubrir , gracias por todo lo que compartes , recibe un cariñoso saludo Aylin.

  • Yolanda dice:

    Hola Naylin, me encanta tu blog, leo con mucha atencion todo lo que me envias a mi correo y es de mucha utilidad para mis practicas de yoga. soy principiante y cada consejo tuyo es un aliciente para seguir. Un abrazo

  • manuela lopez dice:

    hola, quería saber si es posible que me mandes a mi también cositas a mi correo, soy profe de yoga pero no doy clases…
    gracias por tu generosidad…

  • monica oliveros dice:

    Gracias muy buena la informacion soy principiante en el yoga , siempre he querido practicarlo, me resulto muy compatible tu iniciación con la mia , en mi pais Venezuela estamos en tiempo de crisis , en el pueblo en donde vivo todo esta paralizado hace mas de un mes, asi que empezare en casa con tu ayuda, he visto varios videos de yoga estoy facinada ! Un abrazo y gracias por tu valiosa información.

  • claudia dice:

    Gracias NAYLIN por compartir este valioso material…..nunca dimensionaras la ayuda que me brindas….gracias a ti he podido ir mejorando mis practicas…..recibe todo mi cariño….mis mejores vibras y luz… mucha luz……. Namaste

  • Elizabeth dice:

    Hola Naylin …. Muchas gracias por la informacion que proporcionas! Estoy empezando a hacer yoga en casa y me esmuy util…. Cuando retengo unapostura hayq retener rmb la respiracion?

  • Alberto Cisneros dice:

    Muchas gracias por tus consejos, me han sido muy útiles ya que eh estado practicando unos meses en casa y gracias a tu libro eh comprendido y mejorado más mi práctica de yoga, gracias por hacer lo que haces, tu belleza no solo es exterior sigue brillando y llenando de buena vibra a más personas, un abrazo 🙂

  • Marisa dice:

    Gracias por compartí

  • Romina dice:

    Gracias por tu espacio y despejar algunas dudas. Queria aprender en mi casa yoga por que me hes imposible por cuestiones de tiempo y en el unico lugar que puedo relajarme unos minutos es mi hogar,es la primera ves que voy a realizar esto,costo decidirmr en querer hacerlo y no dejarlo para otro momento. Queria saber si es necesario que haya algun tipo de musica en especial mientras realizo yoga o no es necesario?

  • Montse Sáez Martínez dice:

    Me interesa muchísimo esta guía. Ne encantaría practicar toga en casa.

  • neiza vargas medina dice:

    muchas por apoyarme en mi practicas de yoga .quisiera me guiaran en cuanto a la respiracion como he de hacerla porq no se cuando es que debo retener el aire o no es recomendable retener