9 Ejercicios de yoga para principiantes

¿Quieres comenzar a hacer yoga en casa, y no sabes por cuáles posturas comenzar?
Te recomiendo que pruebes con estas posturas de yoga para principiantes, ¡y para todos! Recuerda escuchar tu cuerpo, y no hacer más de lo que te pide, no lo fuerces. Con la práctica regular de yoga, podrás poco a poco ir profundizando en la postura.

Posiciones de yoga para principiantes

1- Tadasana o Postura de la montaña

• Párate con los pies juntos, los hombros relajados, el peso uniformemente distribuido a través de plantas de los pies, los brazos a los lados.
• Brazos a los lados del cuerpo, el mentón y la vista hacia el frente.

2- Adho Mukha Svanasa o Perro boca abajo

• Colócate en cuatro patas. Coloca las manos justo debajo de tus hombros con los dedos separados, las rodillas debajo y a la misma anchura de las caderas.
• Presiona las palmas hacia delante y lejos de ti mientras ruedas sobre los dedos del pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Endereza el tronco para formar una línea recta desde las muñecas a las caderas. Poco a poco, estira las piernas para formar una letra V al revés. Si no puedes estirar las piernas por completo, trabaja poco a poco para mantener el tronco recto.

3-Virabhadrasana o Postura del guerrero

• Párate en la postura de la montaña. Espira dando un paso hacia la derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho.
• Gira 90º hacia afuera el pie derecho y unos 45º el pie izquierdo.
• Mira hacia delante, y mientras inspiras, alza los brazos hasta que estén horizontales formando una T.
• Dobla la rodilla derecha 90º, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Mantén la mirada a lo largo de la mano derecha. Estancia de 1 minuto.
• Cambia de lado y repite.

4-Vrksasana o Postura del Árbol

• Comienza con la postura de la montaña
• Al espirar, flexiona la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo, entre la rodilla y la ingle.
• Al inspirar, alza los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos.
• Relaja los brazos y centra la atención en un punto en el suelo.
• Permanece entre 6 y 8 respiraciones, después repite el ejercicio con la pierna contraria.

5- Setu Bandha Sarvangasana o El puente

• Túmbate de espaldas con rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
• Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y con las palmas hacia abajo.
• Al inspirar, alza las caderas hasta una altura que te resulte cómoda.
• Permanece durante un minuto.
• Sal de la posición con una exhalación.

6-Trikonasana o Postura del triángulo

• Desde la postura de la montaña, espira, dando un paso hacia la derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho.
• Gira el pie derecho 90º hacia afuera y el pie izquierdo 45º.
• Mira hacia delante y mientras inspiras, alza los brazos por los lados formando una T.
• Al expirar, leva la mano derecha a la espinilla derecha y extiende el brazo izquierdo hacia arriba.
• Relaja el brazo izquierdo y mira hacia arriba hacia la mano izquierda. Mantenlo durante 5 respiraciones.
• Cambia de lado y repite.

7-Ardha matsyendrasana o Posición de torsión

• Siéntate en el piso con las piernas extendidas.
• Cruza pie derecho por encima del muslo izquierdo; flexiona la rodilla izquierda. Mantén la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
• Pon el codo izquierdo a la parte exterior de la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti.
  Gira a la derecha en la medida que puedas, moviendo el abdomen. Mantén las dos nalgas en el suelo. Mantén la postura durante un minuto.
• Cambia de lado y repite.

8- Bhujangasana o Postura de la cobra

• Túmbate boca abajo con las piernas alineadas con las caderas y los empeines de los pies apoyadas en el suelo.
• Flexiona los codos, coloca las palmas sobre el suelo y los pulgares cerca de las axilas.
• Al inspirar, presiona las palmas contra el suelo y activa los músculos de la espalda; alza el pecho y la cabeza.
• Relájate y repite la postura.

9- Balasana o Postura del niño

• Siéntate cómodamente sobre los talones.
• Gira el dorso hacia delante, de forma que tu frente descanse frente a ti.
• Baja el pecho hacia las rodillas tanto como puedas, extendiendo los brazos delante de ti.
• Mantén la postura y concéntrate en la respiración.