Tu primera clase de yoga. Aquí y ahora.

Muy buenas, corazón.
¿Estás recién empezando a practicar yoga en casa y buscas por un lado y por otro posturas para guiarte? O quizás es la primera vez que tendrás la experiencia de adentrarte en esta ancestral práctica. Hoy quiero compartir algunas posturas de yoga para principiantes contigo. Pero más que un montón de posturas lo que vas a necesitar es un montón de atención 🙂

La atención en la práctica de yoga

Cielo, si no prestamos atención a las posturas que estamos realizando, la práctica se vuelve mecánica. En yoga trabajamos en conjunto con la mente, el cuerpo y el ser. Hay tres cosas que marcan la diferencia entre la práctica física del yoga y cualquier otro ejercicio y te animo a que las tengas presente:

1- Encontrar la comodidad en la postura.
Si sientes dolor en alguna postura, deshazla o haz menos. El yoga nunca debe doler. Está bien que sientas cómo se estira o se fortalece tu cuerpo, pero no debes forzarlo. Llega solo hasta donde puedas hoy. Poco a poco y sin buscarlo, los límites de tu cuerpo se irán expandiendo y podrás ir entrando más en la postura.

2- Respiración consciente.
La respiración consciente nos ayuda a cansarnos menos, llevando más energía a nuestro cuerpo. La respiración también nos dice, cuando es muy agitada, si debemos hacer menos. Además, cuando estamos bien atentos a ella nos ayuda al siguiente punto: prestarle atención a lo que estamos haciendo.

3- Atención a lo que estamos haciendo.
Tú has elegido practicar yoga, tú has elegido estar en esa postura en la que estás. Elige también estar presente de lleno en ella. Siente tu cuerpo, observa las zonas que estás trabajando más en ese momento. Observa tu respiración. Observa tus pensamientos pero no los alimentes: deja fuera de la práctica toda la carga del pasado y la ansiedad por el futuro. Observa también las emociones que pueden surgir: quizás frustración, quizás miedo, quizás alegría o amor. No te juzgues, solo observa.

Puede que te parezca un mundo de cosas, que te parezca difícil con solo leerlo el hecho de poder mantener tanta atención. Pero no te preocupes, con la práctica regular acompañado de determinación, paciencia y perseverancia, te darás cuenta como lo incorporas con facilidad. Y no solo a tu práctica de yoga físico, sino también a tu vida.

Pero estás empezando, quizás sea la primera vez que intentes hacer una postura, así que tranquilo… Toma 5 respiraciones profundas antes de comenzar. Llena el abdomen de aire al inhalar y suéltalo poco a poco al exhalar. Trae tu mente al momento presente, aquí y ahora, no existe más.

Posturas de yoga para principiantes

Aquí tienes las posturas de hoy. Te van a servir para que comiences a aprender a escuchar tu cuerpo, sentirlo, observarlo, a conectar con él. Esta es la base para conectar también con tu vida, que a veces se pasa sin darnos cuenta, ¿no te ha ocurrido?

No tengas prisa, no hay lugar a donde llegar que no sea a ti mismo. Como dice mi amigo y maestro de yoga Ramiro Calle, “El camino ya es la meta”.

– Savasana

Túmbate en el suelo boca arriba, con las palmas de las manos hacia arriba. Haz un recorrido mental desde los pies hasta la cabeza relajando cada parte por la que pasas. Al terminar, céntrate en la respiración abdominal y disfruta de 5 respiraciones profundas. Observa el movimiento de tu abdomen, siente el aire como entra y sale por las fosas nasales. Agradece por este tiempo que te dedicas a ti mismo y comienza a disfrutar tu práctica.

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– Piernas

Junta ahora las piernas y flexiona los dedos de los pies hacia ti. Pon las palmas de las manos hacia abajo pegadas al cuerpo. Con la inhalación, eleva lentamente la pierna derecha (en 4 segundos si puede ser). Con la exhalación, en el mismo tiempo, bájala.
Si puedes, no llegues al suelo con la pierna. Mantenla separada unos céntimetros y luego vuelvela a subir. Repite 5 veces y luego cambia a la otra pierna.
Durante todo el ejercicio, intenta acompañar siempre el movimiento con la respiración. Inhalando al subir, exhalando al bajar. Mantén las piernas estiradas en todo momento y recuerda, llega hasta donde puedas llegar. Siente tu abdomen, conecta con tus piernas y con la coordinación del movimiento y la respiración. Quizás al principio te cueste, pero no pasa nada. Poco a poco tendrás un mayor control de tu cuerpo.

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Al terminar, vuelve a Savasana y toma 3 respiraciones profundas, sintiendo tu cuerpo. Obsérvalo y siente…

– Piernas arriba

Vuelve a poner las palmas de las manos hacia abajo pegadas al cuerpo. Junta las piernas y flexiona los dedos de los pies hacia ti. Con la inhalación, lleva las dos piernas juntas hacia arriba y mantén la postura haciendo un ángulo recto con el suelo, si es posible.
Quizás al principio te cueste mantener las piernas rectas. En ese caso puedes doblar las rodillas un poquito, pero manteniendo el trabajo abdominal. Tú mismo te irás dando cuenta hasta dónde puedes llegar. Una vez en la postura, respira profundamente y mantente ahí durante 5 respiraciones largas. Luego exhala bajando las piernas y vuelve a Savasana y relaja.

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Es muy importante mientras estés en las posturas de relajación continuar prestándole atención a la respiración para así recuperar más rápido la energía. Toma 3 respiraciones profundas mientras te vuelves a observar, a sentir. ¿Algo ha cambiado en ti? ¿Cómo te encuentras? ¿Qué tal tu cuerpo, tu mente?

– Gato – vaca

Lleva ahora las rodillas al pecho y con un pequeño impulso ve hacia delante, a la postura de la media plancha. Al inhalar estira la cabeza hacia arriba, siente como se estira todo el cuello mientras que a la vez estiras toda la columna llevando el abdomen hacia el suelo y abriendo el pecho todo lo que puedas. Junta omóplatos detrás. Cuando llegues a tu máximo estiramiento, exhala ahora moviendo el cuerpo en sentido contrario: arquea la columna hacia arriba y lleva la barbilla al pecho. Siente ahora como se estira la cervical y el abdomen se comprime elevándolo todo lo que puedas.
Continúa en tu propio ritmo, inhalando al abrir el pecho y exhalando al hacer el movimiento contrario. Hazlo durante 5 respiraciones completas.

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Cuando termines, ve a la postura del niño sentándote sobre los talones. Toma 3 respiraciones conscientes, relajando cabeza, hombros, brazos, columna. Relaja todo tu cuerpo y vuelve a conectar con tu cuerpo. ¿Qué sientes, qué tal estás?

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– Estiramiento dorsal

Siéntate con las piernas cruzadas, en una postura que te sea cómoda. Si necesitas sentarte sobre un bloque o manta para que tu columna esté más recta y las rodillas bajen más hacia el suelo, puedes hacerlo.
Lleva el antebrazo derecho hacia el suelo. Si no te llega el antebrazo, puedes apoyar la mano doblando hasta donde puedas el codo, o poner una manta debajo que te ayude a llegar con el antebrazo. Con la inhalación, lleva el brazo izquierdo hacia arriba, al lado de la oreja, con la palma de la mano hacia abajo. Si no te duele el cuello mira hacia arriba. Siente el estiramiento del brazo y de toda la parte superior izquierda de tu cuerpo. Intenta que ambas nalgas permanezcan apoyadas en el suelo. Toma 5 respiraciones profundas y luego con la exhalación deshaz la postura volviendo lentamente al centro. Repite con el otro lado.

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Al terminar, vuelve al centro y cierra los ojos sintiendo tus brazos, sintiendo el tronco de tu cuerpo, tus piernas. Toma otras 3 respiraciones aquí mientras te observas y sientes.

– Paschimottanasana

Estira ahora las piernas hacia delante. Si te cuesta estirarlas no pasa nada, pon una manta enrollada debajo de las rodillas. Mantén el tronco recto y eleva los brazos inhalando para ayudar a estirar aún más la columna.

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Con la próxima exhalación baja brazos y tronco hacia las piernas. Apoya las manos en los pies o en las piernas, donde te lleguen. Siente el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Siente la fuerza en tu columna intentando mantenerla estirada. Siente el estiramiento en la zona lumbar. Conecta nuevamente con la respiración y disfruta durante 5 respiraciones profundas en la postura. Luego con la inhalación eleva los brazos y el tronco, baja los brazos al lado de tu cuerpo exhalando. Realiza en todo momento los movimientos suaves y controlados, estando presente en cada momento.

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Luego vuelve a Savasana y respira, siente, observa. Mantén 3 respiraciones recargando energía, disfrutando de la relajación antes de pasar a la siguiente postura.

– La cobra

Túmbate ahora boca abajo y pon las manos al lado del pecho y la frente en el suelo. Con la inhalación, eleva la cabeza y el pecho y estira un poco los brazos, pero no del todo. Abre el pecho juntando omóplatos detrás. Los codos mantenlos pegados al cuerpo. La pelvis permanece en el suelo. Las piernas están energizadas, fuertes. Toma 5 respiraciones profundas en la postura. Busca la altura que te sea cómoda, puedes hacer la cobra baja o alta.

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Luego exhala y ve a la postura de El niño y relaja tu cuerpo total mente mientras respiras nuevamente 3 veces de forma consciente.

– Torsión

Siéntate con las piernas hacia delante, estiradas si es posible y con los dedos flexionados hacia ti. Dobla la rodilla derecha y apoya la planta en el suelo. Si quieres, puedes hacer el siguiente paso que es poner la planta del pie derecho en la parte externa del muslo izquierdo, como en la foto. Con la mano izquierda abraza la rodilla derecha y con la exhalación comienza a torcer tu cuerpo. Pon la mano derecha detrás, que te ayudará a que la columna esté cada vez más recta. Toma 5 respiraciones profundas en la postura sintiendo la torsión de tu cuerpo, disfrutando de las sensaciones. Luego vuelve al centro y cambia de lado y mantén el mismo tiempo.

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– Savasana

Luego estira las piernas, pon las palmas de las manos hacia arriba y disponte a descansar, a relajarte profundamente. Como al inicio, haz un recorrido mental por todo tu cuerpo, relajando cada zona, cada músculo. Al terminar, préstale atención a tu respiración abdominal pero sé aún más consciente de la exhalación. Al exhalar siente que tu cuerpo se relaja más. Inhala de forma natural y al exhalar siente que tu cuerpo se abandona, se afloja, se relaja más y más. Y disfruta de la relajación durante unos 10 minutos o el tiempo que elijas.

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Cuando termines la relajación siéntate un momento y vuelve a observarte (te habrás dado cuenta de que la observación ha sido el trabajo más importante de esta sesión). ¿Cómo te sientes ahora? ¿Has aprendido algo de tu cuerpo? ¿Sabes dónde están algunos de tus límites físicos ahora? ¿Qué tal está tu mente?

Tengo la certeza de que si hiciste la práctica respirando conscientemente, buscando la comodidad en las posturas y con una atención plena en cada momento, ahora tu mente estará más tranquila y en paz, y todo tu ser te agradecerá de este tiempo que te has regalado para ti.

Un abrazo de luz,
Om Shanti
Namaste

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.

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