Secuencia de Yoga para Aliviar el dolor de espalda

Secuencia de Yoga para Aliviar el dolor de espalda

¡Hola, corazón! soy Naylín de yogaesmas.com y si estás buscando una secuencia de Yoga que te ayude a aliviar el dolor de espalda este vídeo es para ti.

Antes de comenzar me gustaría decirte que si quieres saber las posibles causas emocionales de tu dolor de espalda puedes dar clic en este enlace.

Aquí te dejo el vídeo y debajo tienes la transcripción.

Y ahora comenzamos tomando unas respiraciones profundas en una postura cómoda con las piernas cruzadas y simplemente inhala y exhala para atraer toda tu atención al momento presente. Poco a poco vamos a la postura del zapatero intentando juntar las plantas de los pies, llevarlas lo más cerca que puedas.
Vamos a hacer un cierre energético, cogiendo con los dedos de las manos, los dedos gordos de los pies y estiramos la columna hacia arriba.
Siente la verticalidad de tu columna, la barbilla paralela al suelo, las rodillas lo más cerca que puedas del suelo. Respira…
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Y vamos a comenzar ahora con un calentamiento de la columna. Al inhalar abrimos el pecho y al exhalar llevamos la barbilla hacia el pecho, intentamos juntar omóplatos al inhalar y al exhalar barbilla hacia el pecho, haciendo un movimiento en la columna, sintiendo que no es solo la cabeza la que se mueve. La columna se estira completamente y el movimiento lo vas acompañando con la respiración.
Disfruta 🙂
Muy bien.

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Después de la próxima inhalación detén el movimiento y poco a poco vamos a estirar las piernas delante. Vamos a la postura de la pinza: piernas estiradas, fuertes, inhalamos, elevamos los brazos y al exhalar llevamos nuestro cuerpo hasta las piernas. Hasta donde llegues va a estar bien, si no puedes bajar mucho mantén la columna recta hacia arriba.
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Vamos a intentar estirar todo lo que puedas la columna, es lo más importante en esta práctica de hoy donde estamos aliviando los dolores de espalda. Esta postura es muy útil para aliviar principalmente los dolores de la zona lumbar.
Siente como se estira la parte baja de tu columna y respira conscientemente, estirando.
Si necesitas doblar un poquito las rodillas, puedes hacerlo también.
Recuerda consciencia, comodidad en la postura y respiración también consciente.
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Vamos a inhalar ahora elevando vértebra por vértebra, cabeza último y hacemos la contra postura. El plano inclinado, apoyamos bien las palmas de las manos y con la inhalación elevamos caderas al cielo, plantas de los pies van al suelo. Si te es difícil esta postura puedes hacer la variante con las rodillas dobladas.
Y respira, toma unas respiraciones profundas.
Y con la próxima exhalación vamos deshaciendo lentamente.
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Vamos a la postura girada de la cabeza a la rodilla, una pierna estirada, la otra va a hacia el muslo y vamos a ir hacia el lado, estirando toda la zona lateral. Respira, tu columna también se está estirando en esta postura y poco a poco vamos deshaciendo.
Vamos ahora hacia el otro lado del cuerpo. Acomódate en la postura estirando bien la columna, siente nuevamente el estiramiento en el lateral superior de tu cuerpo.
Esta postura estimula toda la circulación sanguínea de tu columna y ayuda también a aliviar los dolores de espalda.
Poco a poco vamos deshaciendo lentamente. Tomamos una respiración profunda. Sentimos ambos lados de nuestro cuerpo.
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Vamos ahora a la postura del perro, cabeza abajo, apoyamos bien las palmas de las manos, empujando al suelo, intentamos llevar los talones al suelo si es posible, y si puedes dobla un poquito las rodillas para ayudarte a estirar más la columna.
La cabeza está entre los brazos, los brazos bien fuertes, las caderas hacia arriba.
Toma unas respiraciones profundas, conscientes y siente como tu columna se estira cada vez más.
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Poco a poco rodillas al suelo, vamos al niño y relajamos…
Relaja cabeza, hombros, relaja completamente tu columna.
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Ahora nos tumbamos boca abajo y vamos a hacer una variante de la cobra, la postura de la esfinge, apoyando los antebrazos en el suelo, puedes llevar tu cuerpo más hacia atrás o hacia delante, tú eliges, busca la comodidad en la postura.
Siente tu columna, puedes relajar la cabeza hacia abajo, respira…

Siente tu cuerpo. Sin juzgar, solamente observa las sensaciones de tu cuerpo. Y ahora, poco a poco vamos al niño y relajamos…
Vuelve a relajar cabeza, brazos, columna. Aprovecha siempre estas posturas de descanso para recargarte de energía 🙂
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Y ahora poco a poco nos tumbamos boca abajo, tomamos unas respiraciones más y vamos a llevar ahora las manos detrás buscando los tobillos, estirando, intentando elevar las rodillas hasta donde puedas.
Siente como se estiran los brazos, los hombros, los muslos y también la columna.Llega hasta donde puedas sin forzar el cuerpo y poco a poco deshaz.
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Apoya un lado de la cara, relaja tu cuerpo y volvemos lentamente al niño y relajamos.

Respiraciones profundas. Relaja toda tu espalda.
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Y ahora poco a poco volvemos al perro, cabeza abajo, acomoda bien la postura, junta dedos gordos, y con la inhalación lleva el pie derecho delante, la rodilla detrás de la muñeca derecha, el pie hacia la mano izquierda, la rodilla izquierda detrás y poco a poco bajamos a esta variante de la postura de la paloma donde vamos a abrir la cardera. Y ahora vamos a relajar toda la parte superior de tu cuerpo.
Respira…
Es una postura que puede resultar un poquito difícil. Acomódala, puedes también poner un bloque debajo de la nalga derecha o una manta.
Muy bien. Deshacemos, volvemos al perro descendente, inhalamos pierna izquierda y exhalamos.
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Rodilla izquierda detrás de la mano izquierda, el pie hacia la mano derecha, llevamos la rodilla derecha detrás, y poco a poco con la exhalación descansamos la parte superior del cuerpo en el suelo.

Relajamos la columna, sentimos, conectamos con las sensaciones que nos produce esta postura, sin juzgar, sin etiquetar y poco a poco vamos deshaciendo.
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Volvemos al perro cabeza abajo y llevamos las rodillas al suelo y vamos al niño relajamos

Respiraciones profundas, relajación consciente.

Muy bien, continuamos.
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Vamos a sentarnos ahora y poco a poco a tumbarnos en el suelo.

Vamos a hacer una torsión. Palmas de las manos van hacia abajo, brazos en cruz y llevamos la pierna izquierda por encima de la rodilla derecha y estiramos.

Siente la torsión en tu cuerpo y poco a poco vamos deshaciendo. Cambiamos de lado.

Vuelve a llevar las piernas hacia el lado contrario. Cabeza hacia el otro lado. Conecta con la torsión, con las sensaciones del cuerpo, toma unas respiraciones profundas, deja que la fuerza de gravedad actúe y poco a poco deshacemos.
Muy bien.
Descansamos en Savasana
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Y vamos ahora a hacer la postura del pez. Apoyamos las palmas de las manos debajo de las nalgas y con los codos bien apoyados en el suelo, las piernas están fuertes, los dedos flexionados hacia ti, elevas el pecho con la inhalación y dejas caer la cabeza detrás abriendo bien el pecho juntando omóplatos. Respira…

Si tienes algún problema en la cervical deja la cabeza delante

Poco a poco deshacemos, respiramos profundamente, llevamos las rodillas hacia el pecho y las abrazamos.

Disfruta de esta postura. Respira, siente tu columna, y vamos a poner las piernas paralelas, las manos en las rodillas. Vuelve a conectar con tu columna, inhala y exhala profundamente, conectando con las sensaciones que tienes ahora en la columna, y relájala.

¿Cómo te sientes? ¿Cómo estás?

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Y poco a poco vamos deshacer y relajamos. Ahora en Savasana haz una relajación completa de los pies a la cabeza relajando todos los músculos todos los órganos.

Disfruta de estos minutos que te regalas de bienestar y de paz.

Con Amor,
Namaste
Naylín

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.

Camino Directo Hacia Tu Felicidad. Yoga Para Principiantes.

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  • María Jiménez García
    María Jiménez García dice:

    Hola!!! Tengo escalonamiento de vértebras lumbares, y la práctica de yoga ha sido mi mejor medicina, no sólo para el cuerpo, también para el alma, muchas gracias.

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