Guía pasa paso para Sirshasana – La postura sobre la cabeza

Sirshasana o La postura sobre la cabeza es generalmente practicada como la primera de las doce asanas básicas en las clases de la Escuela Sivananda, inmediatamente después del Saludo al sol. Esta es una de las asanas más poderosas para el cuerpo y la mente.

Es también una de las posturas donde hay mucha diversidad de opiniones de cuándo enseñarla. Hay escuelas donde el estudiante debe tener una práctica de 3 años antes de hacerla; otras que en un mes o dos, si el alumno se ve en las condiciones para ello, ya la puede practicar; y hay profesores que no la enseñan nunca. Para mí no hay una forma bien o mal de hacerlo, “cada maestrillo tiene su librillo”.

En mi caso particular, en mis clases presenciales, voy haciendo un seguimiento y observando cómo está cada alumno a todos los niveles cada día antes de hacer Sirshasana y voy acompañándolos uno por uno, a no ser que ya esté preparado para hacerla solo. Además, los invito a observarse a sí mismos cómo están, a visualizarse en la postura antes de hacerla y sentir si realmente es el momento y siempre respeto su decisión.

Así que está en tus manos la decisión de practicarla hoy o no. Recordando siempre que no hay sitio a donde llegar que no sea a ti mismo y tomando la práctica como una forma de evolucionar a todos los niveles y no solo como mejora para el cuerpo.

Beneficios de Sirshasana – La postura sobre la cabeza

  • – Aumenta el riego sanguíneo en la parte alta del cuerpo, favoreciendo la dinámica de los órganos sensoriales, la glándula tiroides, el cerebro y equilibra todo el funcionamiento glandular
  • – Ejerce un profundo masaje sobre el cuello y las vértebras cervicales
  • – Incrementa la energía del Ajna Chakra (el tercer ojo)
  • – Fortalece los músculos de la zona de los hombros. Mejora la función de la glándula pituitaria (hipófisis). Mejora la gastroptosis (desplazamiento del estómago hacia abajo).
  • – Fortalece el latido del corazón y alivia las venas varicosas por el aumento del retorno venoso
  • – Mejora el flujo de prana en la zona de la cabeza
  • – Regula el sistema nervioso autónomo debido al aumento de la cantidad de sangre en el cerebro. Mejora el sentido del equilibrio por el trabajo de los músculos de los brazos y relaja los de las piernas
  • – Dirige el prana hacia el plexo solar
  • – Fortalece la espina dorsal
  • – Previene contra hemorroides, somnolencia, abulia, estreñimiento, dispepsia, eyaculación precoz y distintos tipos de resfriado
  • – Alivia la presión de las piernas y las previene contra trastornos circulatorios, mejorando la circulación general de todo el organismo
  • – Serena la mente y las emociones
  • – Aumenta la memoria y la capacidad intelectual
  • – Aumenta la concentración
  • – Aumenta la confianza en uno mismo

Precauciones para Sirshasana – La postura sobre la cabeza

No deben practicar esta asana las personas que tengan problemas cardiacos, cervicales, de desprendimiento de retina o de tensión sanguínea muy alta. Tampoco si tienen un severo bloqueo de nariz o dolor de cabeza, o están en el proceso de un ataque asmático.
Cualquier duda te aconsejo que lo consultes con tu médico.

Paso a paso para Sirshasana – La postura sobre la cabeza

Antes de iniciar la postura sobre la cabeza es conveniente realizar unos sencillos ejercicios preparatorios que incluyen:

  1. La elevación de piernas
  2. El delfín

1.Elevación de piernas

Es importante mantener la espalda contra el suelo, el cuello y los hombros relajados y el mentón dirigido al pecho. La pierna que está levantada debe quedar estirada, sin flexión en la rodilla. Se elevan hasta colocar las piernas en un ángulo de 90 grados, aunque es más importante levantarlas menos y encontrarse cómodo, poniendo la atención en no despegar la zona lumbar, ni tensar la cervical.

– Práctica de la elevación de una sola pierna:
Con los pies juntos y las piernas estiradas, coloca los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. El mentón permanece dirigido hacia el pecho. Inhala en tres segundos, mientras la pierna derecha se levanta. El pie se mantiene con los dedos mirando hacia la cabeza. Mantén las dos piernas sin flexionar; exhala también en tres segundos mientras bajas la pierna. Repítelo de 6 a 10 veces y luego cambia a la  pierna izquierda.

– Práctica de la elevación de ambas piernas:
Acostado sobre la espalda, junta las piernas. Coloca los brazos extendidos a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. También puedes mantener las manos debajo de los glúteos para proteger las vértebras lumbares, si tienes molestias en esta parte de la espalda. Si ya tienes práctica puedes colocar los brazos detrás de la cabeza, abrazando los codos, para potenciar la musculatura abdominal. Con la espalda apoyada en el suelo y el mentón dirigido al pecho, inhalas contando tres segundos y levantas ambas piernas hasta alcanzar los 90 grados. Exhalando cuenta tres segundos y bajas las piernas, manteniendo tu atención en la espalda de manera que ésta permanezca bien apoyada todo el tiempo contra el suelo. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces, coordinando el movimiento con la respiración.

2.El delfín

Sentado sobre los talones con las rodillas juntas, mide la distancia de los antebrazos tomando cada codo con la mano opuesta y apóyalos en el suelo en la línea de los hombros. Sin mover los codos del suelo, coloca las manos juntas hasta formar un triángulo en el suelo; entrelaza los dedos. Mantén la cabeza levantada, estira las rodillas. Desplázate hacia delante (exhalando) y hacia atrás (inhalando), lleva el mentón delante de las manos, luego empuja el cuerpo hacia atrás tan lejos como puedas. Ejecuta este ejercicio de 8 a 10 veces, sin que exista demasiada fatiga, pero siendo consciente del esfuerzo realizado. Cuando finalices el delfín, descansa durante un minuto en la posición de El Niño (Balasana), sentado sobre los talones, con la frente en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos volteadas hacia arriba.

INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA POSTURA SOBRE LA CABEZA / SIRSHASANA

Paso a paso postura sobre la cabeza - Sirshasana

Prepárate mentalmente para la postura sobre la cabeza repitiendo el mantra OM mentalmente desde la postura de El Niño. Visualízate haciendo cada uno de los pasos antes de continuar. Comienza a realizar Sirshasana siguiendo estos ocho pasos:

  • Paso 1.
    Ponte de rodillas y coloca los antebrazos en el suelo, delante de las rodillas. Apóyate sobre los codos de tal forma que la punta de los dedos de cada mano rodea el codo contrario.
  • Paso 2.
    Sin mover los codos de esta posición, entrelaza los dedos de ambas manos y las colocas delante de ti formando lo que sería el vértice de un triángulo, teniendo como base la distancia entre ambos codos, en el suelo.
  • Paso 3.
    Coloca la parte alta de la cabeza en la esterilla, sujetándola por la parte posterior con ambas manos entrelazadas. La región superior de lo alto de la cabeza (parietal) debe apoyarse en la esterilla y no la región más próxima a la frente.
  • Paso 4.
    Sube las caderas y estira las rodillas con los dedos de los pies en contacto con el suelo.
  • Paso 5.
    Camina con las piernas estiradas acercando los pies a la cabeza tanto como sea posible hasta que la espalda esté perpendicular al suelo. Empuja las caderas hacia detrás para que el cuello no se incline hacia delante ni hacia detrás, sino que forme una línea recta con la columna. Mantén la cabeza y los codos firmemente en el suelo formando el triángulo que servirá de base a la postura.
  • Paso 6.
    Este paso 6 se llama media postura y es fundamental. Una vez que has conseguido mantenerte unos instantes en esta postura ya está ganado el equilibrio para seguir adelante con facilidad.
  • Paso 7.
    Eleva las rodillas, todavía flexionadas, en dirección al techo, llevando los muslos a la vertical. Mantén las rodillas flexionadas y juntas, lentamente estirando las caderas con las rodillas dobladas hasta que apunten al techo. Siente las caderas como una bisagra que se está abriendo suavemente. No te apures. Mantén la concentración sobre los codos y asegúrate que no se despeguen del suelo.
  • Paso 8.
    Estira las piernas para completar la postura. El peso del cuerpo reposa en los antebrazos. Evita poner presión sobre la cabeza, soportando el peso del cuerpo sobre los codos y las manos entrelazadas. Los codos y los dedos de ambas manos, entrelazados, forman los tres puntos o trípode sobre el que descansa el cuerpo en equilibrio. El peso sobre la cabeza es tan pequeño que apenas se siente. Separa los hombros de las orejas. Concéntrate en la respiración repitiendo el mantra OM. Siente el cuerpo recto y firmemente anclado en el triángulo de los brazos. Los pies se tocan, las piernas completamente rectas y relajadas.Si nos sentimos fatigados o el cuello se ha tensado bajas a la posición del El Niño y mantente en ella, relajando.Para deshacer la postura, hazlo lentamente y paso a paso, haciendo descender las rodillas hacia el pecho y luego los pies hasta el suelo. Relájate unos instantes en la postura de El Niño durante seis respiraciones profundas. Aflojamos bien la nuca y los hombros. Respiramos profundamente y sentimos cómo la sangre vuelve hacia los pies.

    Después de la postura de El Niño ve a la posición de Savasana tumbado en el suelo, con las piernas y los brazos separados. Deja rodar la cabeza a la derecha y a la izquierda para relajar la nuca. Al inhalar elevamos los hombros hacia las orejas y soltamos al exhalar. Deja rodar la cabeza suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda. Respira profundamente.

Sirshasana ayuda a que desaparezcan los desórdenes nerviosos oculares, de oído, de garganta y de nariz. Es un remedio excelente para las venas varicosas, los cólicos renales y el estreñimiento. Ayuda a descansar el corazón. Previene los problemas de espalda. Aumenta la memoria y resulta de gran ayuda para los estómagos caídos y el asma hepático o nervioso.

Me encantaría que me contaras tu experiencia con la postura y si te ha sido útil esta explicación.

Un abrazo muy grande, corazón,  y que disfrutes de la práctica consciente del yoga físico.

Namaste

Naylín

pd: Este artículo está basado en mi práctica personal y para escribirlo me guié por las enseñanzas del Centro Internacional de Yoga Sivananda de Madrid y el Gran Libro del Yoga de Ramiro Calle.

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • beatriz de la cruz jaramillo
    beatriz de la cruz jaramillo dice:

    HOLA, ME ENCANTA LA LABOR QUE HACES. HE ENCONTRADO MUCHO BENEFICIO EN EL YOGA Y SIEMPRE HE PENSADO QUE LA GENTE LO DEBE DE PRACTICAR PERO LAS CLASES SON ALGO CARAS. NUNCA HABÍA VISTO A ALGUIEN COMO TU, QUE LO COMPARTA. MUCHAS GRACIAS POR TU BUEN CORAZON

  • Carolina
    Carolina dice:

    Hola Naylin, encontre tu blog hace poco y me ha gustado mucho! He estado intentando esta postura de parada de cabeza en clase pero todavia me hace falta practica; se me hace mucho mas facil hacer la parada de cabeza tripode (SALAMBA SIRSASANA) siento que tengo mas apoyo y ya logro subir por completo ambas piernas. Queria saber si ambas posturas tienen los mismos beneficios? Muchas gracias

  • Victoria morales
    Victoria morales dice:

    Hola naylin! Leí este comentario en tu post de facebook y me dejó un poco descolocada.Agradeceria me dieras tu opinión sobre el:
    “es muy peligrosa y solamente personas con un alto grado en el desarrollo del YOGA pueden hacerla, he leido por parte del Maestre Laferriere que el se abstiene de cualquier responsibalidad, ante cualquier ser que intente hacerla, advirtiendo que puede generar vibraciones que producen desequilibrios mentales. OJO.”
    saludos y gracias

    • Naylín Núñez

      ¡Hola, corazón!
      Hay opiniones para todo y la mía es una más, basada en mi experiencia y en la de los maestros que me la han transmitido. En la Escuela Sivananda, por ejemplo, es una de las posturas que se practican a diario, después de un tiempo de preparación que normalmente depende de cada alumno. Como digo en el artículo, cada persona debe elegir qué hacer o qué no.
      Un abrazo y que disfrutes de tu práctica.
      Namaste
      Naylín

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