Sencillo ejercicio de respiración para calmar tu mente y tu cuerpo

Está demostrado que la práctica del yoga reduce el estrés. Y uno de los motivos principales es que se enseña a respirar bien.
Sí, parece obvio, pero no todas las respiraciones son iguales. Hoy quiero mostrarte una técnica de respiración que te será muy útil para calmar tu mente y tu cuerpo.

Un muy buen ejercicio de respiración para calmar a la vez el sistema nervioso y la mente cargada de pensamientos, es una respiración programada donde la exhalación es más larga que la inhalación.

¿Por qué funciona esta técnica de respiración para reducir el estrés?

Cuando tu exhalación es unos pocos segundos más larga que tu inhalación, el nervio vago envía una señal al cerebro para activar tu sistema nervioso parasimpático y disminuir la actividad del sistema nervioso simpático.

El simpático envía una orden al organismo, que responde al estrés a través de una respuesta de lucha o huida. Tu ritmo cardíaco y la velocidad de tu respiración aumentan, comenzando a liberar hormonas del estrés como el cortisol, preparando tu cuerpo para hacer frente a una amenaza. Si esta amenaza es “¡me persigue un león y tengo que salir corriendo!”, la liberación de esta hormona es útil pues nos permite estar alertas y actuar a una mayor velocidad. Pero si la amenaza es “Llego tarde al trabajo” o “Estoy muy enojada con mi madre”, no es particularmente útil, y de hecho, puede ser perjudicial. Cuando el cortisol se eleva por mucho tiempo o muy frecuentemente se perturban todos los sistemas hormonales del cuerpo, arriesgándonos a sufrir una crisis de ansiedad.

Por otra parte, el sistema nervioso parasimpático controla tu descanso y relajación, haciendo que tu cuerpo genere calma y equilibrio interior. Cuando el sistema parasimpático domina, tu respiración es calmada, baja tu frecuencia cardíaca, tu presión arterial disminuye a medida que los vasos sanguíneos se relajan, y tu cuerpo regresa a un estado de calma y relajación.

Conseguir que tu cuerpo esté en un estado parasimpático es fácil con este ejercicio de respiración. Escoge de cuántos segundos será tu inhalación, y trata de que la exhalación unos segundos más larga. Puedes comenzar inhalando 2 segundos y exhalando 4, con una pausa al final de la inhalación, y otra pausa al final de la exhalación.

Respira

Instrucciones paso a paso para este sencillo ejercicio de respiración

Para comenzar, siéntate tranquilo en un lugar donde estés cómodo. Cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz.
Ahora ya puedes comenzar: Inhala durante 2 segundos… aguanta la respiración por un segundo… exhala durante 4 segundos… y termina aguantando nuevamente la respiración durante un segundo. Mantén la respiración suave y uniforme.
Si el recuento de 2 y 4 segundos te resulta corto, puedes ir alargándolo. Prueba inhalando 4 y exhalando 8, y así ve aumentándolo mientras te sientas cómoda. Si las respiraciones largas te crean algún tipo de ansiedad disminuye el tiempo. Lo más importante es que la exhalación sea más larga que la inhalación, no la duración de la respiración.
Practica este ejercicio de respiración durante al menos 5 minutos. ¡Vas a ver una gran diferencia en tu estado de ánimo!

Espero que te haya sido útil esta sencilla técnica de respiración. Te aconsejo que la practiques y te pido que me comentes tu experiencia.

Para finalizar

La práctica de Yoga en general reduce los niveles de cortisol. La mayoría de las clases de Yoga proponen al final de la clase la realización de Savasana, una postura de relajación durante la cual puedes también practicar este ejercicio de respiración. Esta combinación sin dudas te hará relajarte y reducir el estrés.

savasana
Savasana – postura de yoga para la relajación

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Namaste

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • PATRICIA VERONICA ANTIALON HOSPINA
    PATRICIA VERONICA ANTIALON HOSPINA dice:

    GRACIAS NAYLIN, NO SABES CUANTO ME AYUDA EL YOGA, SUFRO DE DOLOR EN LA RODILLA, YA QUE PERDÍ MUCHA MUSCULATURA, DEBIDO A QUE ESTABA EN SILLA DE RUEDAS, FUI RECUPERÁNDOME LENTAMENTE, SOY UNA PERSONA MUY ANSIOSA Y NERVIOSA Y SOBRETODO ESTRESADA, EL YOGA ME AYUDO TAMBIÉN PARA LA DEPRESIÓN, ME SENTÍA MUY DEPRIMIDA POR TODO LO QUE ME PASO…GRACIAS ME AYUDA BASTANTE TUS CONSEJOS, UN ABRAZO FUERTE…

  • NORMA GIMENEZ
    NORMA GIMENEZ dice:

    hola Naylin…te agradezco de corazon todo lo que voy descubriendo con tus notas….muchas gracias!!
    lo que me gustaria es que compartieras meditacion…como hacerla…cuantas formas hay…etc.
    NAMASTE!!

  • mario samper marquez
    mario samper marquez dice:

    yaga para mi ha sido lo mas maravilloso que pudo haber sucedido mi vida dio un salto maravilloso me abrio aun mas las posibilidades de servir y desprenderme de todo lo físico y emocional conseguir el equilibrio de las emociones e iniciar el camino a la autorealizacion samhadi somos uno yo en el el en mi namaste

  • Kemel Fonseca
    Kemel Fonseca dice:

    Hola nay, que bueno dialogar con una cubana, tu blog me ha parecido sencilla y llanamente perfecto, soy cubano radicado en Argentina y los ejercicios de respiración son perfectos para el trabajo que hago. Saludos desde Argentina

    • Cristina Ibáñez
      Cristina Ibáñez dice:

      Linda Naylin eres maravillosa!!! Un ser único!!!! Gracias por todo tu AMOR es bello y sincero tus experiencias y tu conocimiento es un gran tesoro!!!!te adoro!

  • María FlowSoulYoga
    María FlowSoulYoga dice:

    Gracias por la explicación sobre cómo funcionamos. Me ha gustado mucho.

    Y me encanta esta respiración, sobre todo en los momentos de estrés y nervios es estupenda, se puede practicar en cualquier situación que nos altere.

    Eso y un poco de yoga cada día y preparada para superar cualquier obstáculo.

    Gracias Naylín!

    Besos, María.

  • humberto corzo
    humberto corzo dice:

    Muy Interesante ,muchas gracias -pues me ha servido .
    ?Para mejorar la presión alta , se hace el mismo ejercicio o hay otro ?
    Namaste

    Humberto Corzo

  • MANUEL RUIZ
    MANUEL RUIZ dice:

    BUEN DIA NAYLIN
    ES MUY SATISFACTORIO PARA MI EMPEZAR A REALIZAR YOGA, PORQUE ME HA DADO MAS TRANQUILIDAD, Y SIENTO QUE ESTANDO MAS RELAJADO, SE DISMINUYEN MALESTARES DE POSTURAS INADECUADAS DE MI CUERPO..
    TE AGRADEZCO MUCHO TU APOYO..
    NAMASTE

  • Ana
    Ana dice:

    Hola Naylín:

    Te sigo desde hace muy poco tiempo pero tus artículos me encantan.
    Están muy bien escritos, son muy didácticos y lo más importante, llegan al corazón de las personas que hemos sentido en algún momento de nuestras vidas que la nuestra se desbordaba. Conoces perfectamente cómo se siente una persona en esos momentos y sabes cómo ayudarla. Te doy la enhorabuena por tu excelente trabajo y te animo a que sigas compartiendo tus conocimientos con los demás. Para mi el yoga y la respiración han sido mi mejor medicina.
    Un abrazo. Ana.

  • Jorge Luis Tirado
    Jorge Luis Tirado dice:

    Los pranayamas me han ayudado mucho para combatir la ansiedad las crisis de panico y el strees.Muchas gracias Naylin,tu trabajo es hemoso.
    Namaste
    Tirado

  • Alejandro
    Alejandro dice:

    Naylín…GRACIAS por tus consejos, me son de mucha utilidad para lograr relajarme….
    Besos y Abrazos…
    Namaste.

  • Ary
    Ary dice:

    Buen día Naylín este comentario es para agradecerte desde el fondo de mi corazón todas esas recomendaciones y tips , me ha servido de mucho ya que me estoy iniciando en este mágico mundo del yoga y Pranayama. Te envío un fuerte abrazo. Namaste

  • Raquel Tagini
    Raquel Tagini dice:

    Gracias por tus consejos, son muy utiles .

  • Anyeli
    Anyeli dice:

    Hola Naylin, gusto en conocer tu pagina y recibir tus mensajes.
    Tengo 26 días de operada de mamas supernumerarias en ambas axilas. Aun tengo un poco de dolor pero ya puedo moverme con mas tranquilidad. Estuve asistiendo a clases de yoga pocas semanas. Quiero retomar. En mi condición puedo comenzar las clases.?

    Gracias , abrazos.

  • sara gutierrez vallejo
    sara gutierrez vallejo dice:

    GRACIAS POR ESTE INTERESANTE ARTÍCULO SOBRE LA RESPIRACIÓN,NUEVAMENTE GRACIAS,
    CONTINUARÉ LEYENDO TUS ARTÍCULOS.

  • Angélica
    Angélica dice:

    Hola Naylín, quería agradecerte por todos tus correos y en especial por los ejercicios de respiración para calmar la ansiedad y los síntomas de los ataques de pánico; lo que demuestra que lees y te interesa todos nuestros comentarios. De nuevo gracias.

  • emilse
    emilse dice:

    hola- te encontre en un momento dificil, mis pulmones no estan bien y quiero curarme y lo que enseñas a respirar me sirve mucho. hare lo imposible por seguir las indicaciones de tu libro.gracias de corazon… emilse

  • Rodrigo
    Rodrigo dice:

    Gracias, Naylín por tus artículos y comentarios sobrte el yoga y la paz interior que proporciona

  • esteban villa
    esteban villa dice:

    ola naylin yo subro de ansiedad ila yoga me an serbido mucho espesialmente las respirasiones que otros ejersisios de yoga me recomienadas grasias saludos 🙂

  • Andrea Alvarez
    Andrea Alvarez dice:

    Gracias por el articulo, me ha ayudado mucho especialmente ahora que he decidido empezar la practica del yoga. Saludos !

  • Grettel
    Grettel dice:

    Tengo una fuerte contractura muscular desde hace bastante tiempo, que estoy con terapia física. Tengo algunos meses de no hacer Yoga por miedo de hacerle más daño a mi cuello, será we un me hará mal practicar Yoga, ahora no tengo instructory me fda miedo hacerlo sin una guía. Que me aconsejas. Gracias

  • Raul
    Raul dice:

    Muy importante enterarme que tanto la inhalación como la exhalación son por la boca.
    Quiero comentar además que, desde mucho antes de conocer este ejercicio de respiración, vengo aplicando una técnica que consiste en hacer una exhalación profunda e intensa en lugar de inhalar para comenzar con el ejercicio respiratorio. Eso me produce una sensación de vacío y desintoxicación previos que me permite realizar el ejercicio más natural y fácilmente .

  • Vero
    Vero dice:

    Muchas gracias por estos artículos. Resultan claros y accesibles. Según cada instructor, en las clases de yoga no se detienen mucho en los aspectos más teóricos. Y creo que es bueno concientizarlo también desde el entendiminto. Namasté.
    Vero

  • Luis Eduardo Riobueno
    Luis Eduardo Riobueno dice:

    Naylin, un placer saludarte. Excelente el ejercicio de respiración, como forma de calmar la mente, la ansiedad. Pregunto: Tengo planificada operación de Toracotomía por laparoscopia para retirar tumor benigno a nivel paravertebral, qué asanas puedo practicar, además de Savasana y respiración.
    Gracias, te amo

  • Ángela
    Ángela dice:

    ¡Muchísimas gracias! Llevaba estresada un buen rato por cualpa de un examen y con esta técnica me siento mucho más relajada. De verdad, mil gracias :3

  • jose
    jose dice:

    Hola buenastardes solo quisiera saver si practicar yoga me ayudaria para mejorar la respiracion cuando salgo a correr yo nuca he practicado ningundeporte corro un tramo y ciento que me ahogo tengo 46 años ahora salgo a hacer deporte por salud

    • Naylín Núñez

      Muy buenas, José,
      Con la práctica regular de las asanas de yoga y el pranayama (técnicas de control de la respiración), podrás ir viendo como poco a poco la profundidad de la respiración mejora, además de otros muchos beneficios integrales que quizás ahora no te los esperes.
      Un abrazo,
      Naylín

  • klau
    klau dice:

    Hola , me gusta me relaja y me gusta mi estado de animo , pueden hacerlo los niños? Mucho gusto!!!!

  • María helena
    María helena dice:

    Maravillosas todas las publicaciones nos llenan el alma y el espíritu , mil y mil bendiciones

  • Santiago Fernandez Santiago
    Santiago Fernandez Santiago dice:

    Estoy mas que agradecido por esta temática y mas aún al atravesar esta espantosa crisis que lo hagas desde el lado mas desinteresado del amor fuera de cualquier materialismo desmedido.
    Por tal motivo pido bendiciones para quienes como tú hagan algo tan sencillo y a la vez útil para el semejante.
    Siempre mas allá.
    Santiago fernández

  • Carlos Jaime Dorado
    Carlos Jaime Dorado dice:

    Muchas gracias por la explicación del ejercicio es muy relajante lo utilicé para una presentación que tenia que hacer en publico y me funcionó. Un abrazo

  • berny villarroel
    berny villarroel dice:

    Quiero aprender a relajarme ..s.gracia

  • david flores
    david flores dice:

    La respiración es la energía que nos da el Prana y de esa forma nosotros adquirimos el prana para nuestro cuerpo, es decir que Prana con mayúscula es la energía del Universo y el prana con minúscula es la energía que adquiere nuestro organismo.
    Saludos para ti Naylin y mucha salud, salud, salud.
    Chinameca, Sn. Miguel, El Salvador, C.A.

  • Juan
    Juan dice:

    Genial! Pero tengo una pregunta… Debo inhalar por la boca o por la nariz? Lo mismo para exhalar, por la boca o por la nariz?

    • Naylín Núñez

      Muy buenas, Juan,
      Tanto la inhalación como la exhalación la realizamos por la nariz. Pronto escribiré un artículo sobre este tema.
      Un abrazo,
      Naylín

      • rafaelinhox
        rafaelinhox dice:

        Naylin, esta pregunta de juan es super interesante ya que me he encontrado técnicas en donde se enfocan en la respiración nasal y no bucal. en otros hacen énfasis en tomar el aire por la nariz y botarlo por la boca. y en este caso tu indicas que debe ser ambos por la boca. seria genial poder leer ese nuevo articulo con explicación del por que hay practicantes que realizan distintas formas de respiración.

  • Vicente
    Vicente dice:

    Naylin muchas felicidades y gracias por los conocimientos que compartes con nosotros yo he controlado mucho el estrés duermo mucho mejor y tengo mucha mejor concentración por el yoga y la practica de la respiración consiente la que también utilizo cuando comienzo a pensar negativamente saludos

  • rafaelinhox
    rafaelinhox dice:

    Saludos, mil gracias por tus aportes y conocimientos sinceramente es grato leerte y conocer mas acerca del yoga y sus beneficios, asi como las diversas asanas y tips que nos brindas.

    te comento que esta técnica la he realizado tanto para relajarme como para bajar las pulsaciones y el estres, soy practicante de apnea y es una buena tecnica que nos permite alcanzar un nivel optimo de relajacion antes de la practica.

    de nuevo mil gracias, vibras positivas y que dios te bendiga.

  • BLANCA
    BLANCA dice:

    MUY BUENAS TARDES GRACIAS POR BRINDARME EL APOYO PARA COMWENZAR Y APRENDER A RESPIRAR MUY AGRADECIDAD

  • Margarita
    Margarita dice:

    Hola Naylin gracias por tu ayuda a mi en lo personal tengo 3 semanas y la verdad me cuesta trabajo las posiciones, no se si sea por el tiempo o por que tengo infarto cerebral pero no se me nota ya que camino 15 kl. diarios desde que me dio el infarto y ya no se me nota pero no me daré por vencida y seguiré asta poder con las posiciones ya que este mas avanzada te pondré al tanto.

  • Lorena
    Lorena dice:

    Gracias por todos tus artículos, me son de gran ayuda y aprendizaje, voy iniciando en la práctica de Yoga aproximadamente un mes, estoy encantada… siempre he hecho ejercicio, pero hoy me doy cuenta que nada como practicar Yoga.

    Namasté

  • fernando
    fernando dice:

    gracias Naylín,me parece tan importante la respiración como los ejercicios físicos,no le damos importancia a respirar y siguiendo tus consejos he podido llegar a una calma que exteriorizo,es decir las personas de mi alredeor lo perciben.

    • Naylín Núñez

      Muy buenas, Fernando
      Me alegra mucho que estés en este camino hacia una paz interior, que como muy bien dices se refleja también en nuestro exterior, se extiende, y es bueno para nosotros y para todo el que nos rodea.
      Un abrazo para ti,
      Naylín

  • lucha
    lucha dice:

    Muchas grcias por la explicacion sobre la respiracion me estaba aciendo mucha falta porque realmente no sabia nada sobre el tema grcias felices sueños un abrazo nos ablamos luego

  • alma fonseca
    alma fonseca dice:

    Gracias por la ayuda. haré solo los ejercicios de respiración. Tengo artritis rematoide y me han mandado reposo absoluto pues por la inflamación me dañaba las articulaciones. Solo me interesan los ejercicios porque soy testigo de Jehová. Saludos.

    • Naylín Núñez

      Muy buenas Alma,
      Es un placer poderte servir de ayuda. El yoga puede ser una gran herramienta para aliviar tu problema de artitris, si lo practicas de forma consciente, y con regularidad.
      Un abrazo,
      Naylín

  • david flores
    david flores dice:

    Lo que aún hoy no deja de sorprenderme, tanto en la práctica como en la investigación, es la posibilidad de llegar al espíritu a través de lo corporal.
    En cada órgano del cuerpo se aloja una emoción.
    Siempre hay ángeles que nos hablan y nos convencen que realmente la salud, la dicha, el equilibrio, la felicidad, es cuando se produce una intensa comunicación entre el cuerpo, la mente y el espíritu.
    Namaste.
    David Flores, El Salvador, C.A.

    • Naylín Núñez

      La capacidad de sorprendernos por las cosas maravillosas que suceden en la vida es algo que no deberíamos perder nunca.
      Citando al maestro Ramiro Calle, “El yoga es un mapa, una brújula para tomar la dirección adecuada. Nos ofrece procedimientos milenarios para trabajar el cuerpo, las energías, la mente y las emociones.”
      Gracias por estar en este camino David.
      Un abrazo,
      Naylín

  • liliana
    liliana dice:

    muy buenas tus explicaciones estoy practicando y me ayuda mucho con mi dolor de cervical y espalda. gracias

  • OLE
    OLE dice:

    Hola Naylin:

    He padecido mucho tiempo de ansiedad, que bueno es conocer personas como tú con deseos de ayudar y compartir.

    Gracias por tu generosidad!!!

  • clarita
    clarita dice:

    Querida Naylin mil gracias por este articulo me sirve muchísimo ,yo practico yoga 4 veces en la semana ahora me ha sentido mejor un poco después de una crisis fuerte. Gracias a la vida exige el yoga,la respiracion y tu . Te mando un beso jigante de mi corazon. Clarita piedrahita

    • Naylín Núñez

      Hola Clarita, yo estoy profundamente agradecida por tener la oportunidad de ayudarte a ti y a otras personas para encontrar la paz y la felicidad con la ayuda del yoga.
      Un gran placer amiga. Un abrazo para ti.

      Namaste,
      Naylín

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