La Respiración en las Posturas de Yoga

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¿Te ha sucedido que te pierdes un poco en la clase o mientras practicas yoga en casa con algún vídeo, y el profesor te va diciendo cuando debes exhalar e inhalar? Pues no estás solo, esta es una de las situaciones más comunes que les suceden a las personas que se inician en esta ancestral práctica. Varios de mis alumnos me han comentado sobre esta dificultad, y también algunos amigos de la familia de Yogaesmas. Así que para ellos, y para ti, si también te interesa el tema, es este artículo.

Mientras ganes comprensión de este principio y también aprendas a afinar tu propia condición mental y física, te estarás preparando para diseñar una práctica que se adapte a tus necesidades personales.

La Respiración en las Posturas de Yoga

Un uso correcto de la respiración añade una dimensión importante a la práctica del yoga físico. Trae mejoramiento tanto físico como mental, y conduce natural y fácilmente a la práctica de la respiración yóguica o pranayama.

Por miles de años, los yoguis se han dado cuenta de la profunda relación entre un estado mental y una respiración. Cuando estamos nerviosos, asustados o enojados, nuestra respiración se afecta inmediatamente, generalmente volviéndose más corta, rápida y superficial. Por el contrario, cuando estamos relajados y en calma, nuestra respiración es larga, lenta y profunda. Debido a esto, nuestra respiración con frecuencia refleja nuestra condición mental. Aunque el objetivo final de la respiración yóguica no es simplemente calmar la mente, este es un primer paso esencial.

En la filosofía de la India, una piscina de agua habitualmente simboliza la mente (citta). Las actividades y los deseos (vrittis) son caracterizados como olas que agitan la superficie del agua. Las diferentes disciplinas del Yoga tienen el propósito de eliminar estas agitaciones u olas, y la respiración yóguica en particular, ayuda a aquietar la mente e induce a la relajación y la armonía.

Los principios básicos de la respiración yóguica son muy simples:

  1. Los movimientos de expansión se hacen con la inhalación
  2. Los movimientos de contracción se hacen con la exhalación
  3. Los movimientos de torsión se hacen con la exhalación

Cuando expandes tu cuerpo, por ejemplo en la postura de la imagen de Estiramiento del pecho o Variación de Salabhasana, tu pecho se abre naturalmente. Cuando inhalas, el pecho y el diafragma también se abren. Por lo tanto, si inhalas con un movimiento de apertura del cuerpo, el movimiento y la respiración están en armonía.

La respiración durante las asanas. Al expandir, inhalas.
La respiración durante las asanas. Al expandir, inhalas.

A la inversa, si te inclinas hacia adelante como en Uttanasana, tu pecho se contrae. Y cuando exhalas, la contracción del pecho y el diafragma armonizan el movimiento y la respiración.

La respiración durante las asanas. Al contraer, exhalas.
La respiración durante las asanas. Al contraer, exhalas.

El mismo principio es aplicable a los movimientos de torsión. Cuando estás torciéndote en una postura, el tórax se contrae, haciendo difícil inhalar. Para mantener la armonía entre el movimiento y la respiración, es necesario exhalar cuando entras en una torsión.

La respiración durante las asanas. Al torcer, expiras.
La respiración durante las asanas. Al torcer, expiras.

Sincronización de la respiración con el movimiento

Todos los movimientos deberían ser cuidadosamente sincronizados con la respiración. Deberías comenzar respirando justo antes de que el movimiento comience y continuar hasta justo después de que el movimiento termine. La velocidad de la respiración determina la velocidad del movimiento. El movimiento debería ser lento, pero no tan lento que tu respiración termine primero.

Proporción

Una vez que domines la coordinación del movimiento y la respiración puedes añadir nuevas mejoras para el uso de la respiración. Puedes comenzar a usar una proporción particular de respiración contando el largo de la respiración, mentalmente o con la ayuda de un metrónomo. Intenta contar en intervalos de un segundo.

Otro desarrollo superior es el uso de las proporciones de tiempo de la respiración en las posturas. Una proporción en una respiración es una relación cuantitativa entre dos o tres partes de toda la respiración. Una proporción 1:2 indica que la exhalación es el doble de larga que la inhalación, por ejemplo, inhala 4 segundos, exhala 8 segundos. La respiración puede ser también sostenida o suspendida después de la inhalación y/o exhalación. Así que una proporción que incluya una retención después de la inhalación y la exhalación debería ser 1:1:1:1, por ejemplo, inhala 4 segundos, retén 4 segundos, exhala 4 segundos, retén 4 segundos. La retención de la respiración añade una considerable intensidad a la práctica.

Ventajas de Trabajar con la Respiración

Hay numerosas ventajas de trabajar correctamente con la respiración en las posturas de yoga, aquí te comento algunas:

  1. Ayuda a desarrollar una concentración profunda. No es posible que sincronices el movimiento y la respiración, y cuentes proporciones específicas, a menos de que tu mente esté totalmente absorbida en tu práctica. El desarrollo de la concentración es una parte esencial de todas las disciplinas del Yoga.
  2. Añade otra dimensión a la forma en que puedes trabajar en cada postura. Puedes cambiar el efecto y la sensación de una postura alterando el patrón de la respiración. Por ejemplo, usando 1:0:2:0 o 1:0:1:1 en Paschimottanasana (Sentado con flexión hacia adelante, Figura 2) tendrá un efecto diferente que usando 1:0:1:0.
  3. Al aumentar tu concentración durante la práctica, la calidad completa del movimiento mejora.
  4. La respiración ayuda a medir los efectos de la práctica. Si practicas asanas sin usar la respiración correctamente, puede que sientas tensión o te lastimes cuando mantienes la postura demasiado tiempo. Esto puede evitarse si observas tu respiración con atención, si hay alguna tensión, tu respiración se volverá más corta, lo cual es un claro indicador de que la postura ha sido sostenida el suficiente tiempo.

El uso de la respiración también puede ser útil en la ampliación, en una forma controlada, de la cantidad de tiempo que pasas en una postura. Por ejemplo cuando aprendes por primera vez Sarvangasana (La vela), puede que encuentres que 12 respiraciones es el máximo tiempo que te resulta cómoda la postura para ti. Con el tiempo, cada 10 semana o cada 10 días, puedes gradualmente ampliar el número de respiraciones, hasta que sin ninguna tensión, puedas sostener la postura 5 o 10 minutos.

Las posturas de yoga y el Pranayama o Técnicas de control de la respiración

Partiendo de que las dos prácticas estás estrechamente vinculadas, es posible aplicar las proporciones de respiración usadas en la práctica de asanas a la práctica de pranayama. Estarás mucho más preparado, tanto psicológica como físicamente para el pranayama. Por ejemplo, si eliges trabajar una exhalación más prolongada durante pranayama, puedes prepararte para esto usando una proporción más larga durante la práctica del yoga físico.

Trabajando con la respiración en las posturas de yoga en una forma muy precisa, percibirás que los efectos de la práctica se tornan cada vez más profundos. Por lo tanto, es extremadamente importante que la práctica sea hecha con cuidado y precisión, y que vivas totalmente el momento, siendo consciente de tu práctica.

¡Un gran abrazo para ti!
Naylín

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.

  • Aras
    Aras dice:

    Hola!! tengo una duda, pero mientras estás practicando asanas y enlazando una con otra ¿cómo debe ser la respiración? ¿abdominal? o completa.

    Muchas gracias

  • PATRICIA ANTIALÓN HOSPINA
    PATRICIA ANTIALÓN HOSPINA dice:

    GRACIAS X ESTE DATO, ESTA MUY INTERESANTE…ESTOY CASI UN AÑO LLEVANDO YOGA, Y ME VA MUY BIEN, CON ESTA INFORMACIÓN QUE ME PROPORCIONAS CONOZCO MAS AL RESPECTO,HAY MUCHAS COSAS QUE NO SABÍA…GRACIAS

  • Juan carlos
    Juan carlos dice:

    Hola,
    Naylin.
    Gracias por todo el conocimiento transmitido. Tengo un curiosidad grande. Cuál es tu opinión de los Mudras.
    Cordial saludo.

  • Olga Prada
    Olga Prada dice:

    Excelente artículo Naylin, me ha ayudado mucho a comprender un poco más la importancia de aplicar una buena técnica de respiración con las posturas. Una vez más gracias infinitas por todo lo que nos aportas!! Bendiciones!

  • Susana
    Susana dice:

    Me gustaría tener un video de la práctica de yoga para hacerlo en mi casa, tengo 69 años, será posible?? Espero tu respuesta, yo vivo en Argentina, espero respuesta, gracias,gracias,gracias. Sigo todos tus comentarios y me llegan tus consejos a mi correo y que agradezco infinitamente tu entrega para mejorar la calidad de Vida de mucha gente.Abrazo de luz

  • Adita
    Adita dice:

    Hola Naylin.
    me esta gustando esto del hatha yoga.
    No se si me podrían ayudarme con links de algunos libros digitales de de yoga para personas de la tercera edad.
    muchas gracias.

  • Adita
    Adita dice:

    hola gracias es una pagina de mucha ayuda.
    tengo una pregunta.
    estoy investigando sobre el hatha yoga y quisiera aplicar con un grupo de mayores. ¿PERO?
    Solo quiero aplicar las postura y la respiración nada mas y lo mas simple y no muy avanzado.
    gracias.

  • Gloria
    Gloria dice:

    Hola Naylin, Gracias!! Namaste (((Oomm))) Nasmaskar !! 🙂 Adoro tu Blog, tus consejos. Eres Inspiración de amor.. motivas con tu profesionalismo y entrega en todo lo que haces. Felicitaciones.

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