¿Quieres aumentar tu flexibilidad? Estas posturas de yoga te ayudarán.

La flexibilidad, como seguramente sabes, es una parte clave del mantenimiento de la salud y que además, nos ayuda a evitar lesiones. El estiramiento que hacemos con la práctica del yoga físico nos ayuda a aumentar la capacidad de mover los músculos y las articulaciones a través de su gama completa. Esta es una habilidad con la que nacemos, pero que la mayoría de nosotros perdemos. La mayoría de las personas, no sé si será tu caso, llevan una vida bastante sedentaria, por lo que los cuerpos se hacen perezosos, se atrofan los músculos y las articulaciones se asientan en un rango limitado.

Como en todo, necesitamos regularidad y constancia. En este artículo te he preparado una serie de posturas de yoga divididas en los principales grupos de músculos para que puedas practicar en casa.

Consejos para la práctica en casa

Te recomiendo que te leas detenidamente estos artículos que te ayudarán a que tu práctica de yoga en casa sea óptima, y puedas recibir mejor los benefcios.

Recuerda adaptar cada postura a tu nivel actual de flexibilidad. Y muy importante: asegúrate de realizar respiraciones lentas y profundas en cada asana. Mantén la postura centrándote en tu cuerpo y tu respiración.

Posturas para aumentar la flexibilidad divididas en grupos de músculos

Isquiotibiales

Según Wikipedia, los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia (también en el fémur y en el peroné) que juega un papel importante en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla cuando el cuerpo se encuentra en posición de pie.
Emocionalmente, lesiones en esta parte del cuerpo suelen estar relacionadas con ira y frustracion por situaciones que uno ve en su vida. Según Louise L. Hay, podemos aplicar este nuevo modelo mental: Estoy dispuesto a cambiar todas mis actitudes de critica. Me amo y me apruebo.

Flexión de pie hacia delante – Uttanasana

Flexión de pie hacia delante -Uttanasana
Flexión de pie hacia delante - Uttanasana

Esta flexión de pie hacia adelante es una manera simple para estirar los músculos isquiotibiales. Trate de mantener las caderas por encima de los tobillos, la mayoría de la gente tiene una tendencia a dejar que sus caderas se arrastran demasiado atrás. Puedes doblar un poco las rodillas para evitar la hiperextensión. Una variación interesante es coger los codos con las manos contrarias y dejar que tu torso cuelgue.

Triángulo – Utthita Trikonasana

El triángulo - Utthita Trikonasana
El triángulo - Utthita Trikonasana

Usa un bloque bajo la mano de abajo si lo tienes y necesitas ayuda para llegar al suelo. Es mejor poner la presión en el bloque que en la pierna, apoyándote en él. También puedes apoyar la mano sobre la pierna, teniendo en cuenta que tu columna es quien debe hacer la fuerza mayor.

Postura de las piernas extendidas – Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana - Postura de las piernas extendidas
Prasarita Padottanasana - Postura de las piernas extendidas

Esta postura fortalece y estira la parte interior y posterior de las piernas así como la columna vertebral. Si tienes problemas de la espalda baja, evita la flexión completa hacia adelante.

Gran ángulo con flexión hacia delante sentado – Upavistha Konasana

Gran ángulo con flexión hacia delante sentado – Upavistha Konasana
Gran ángulo con flexión hacia delante sentado – Upavistha Konasana

Esta postura nos permite estirar la parte interna de los muslos. Baja solamente hasta donde puedas, sintiendo el estiramiento pero sin llegar a sentir dolor. Recuerda que tu cuerpo estará recibiendo los benefcios de la postura independientemente de si bajas más o menos. Esta postura estira las caras internas y posteriores de las piernas y relaja las ingles, entre otros benefcios. Si la postura te cuesta, puedes doblar las rodillas ligeramente. Puedes también apoyar tus rodillas sobre mantas enrolladas. Puedes también sentarte sobre una manta.

Caderas

La flexibilidad en la cadera puede ser más difícil porque hay muchos músculos que la rodean y que son los que permiten que esta pueda realizar distintos tipos de movimientos. Estirando músculos como el psoas, parte de los cuádriceps y los glúteos, es una buena manera de lograr una mayor libertad de movimiento en las caderas.

Cuando tenemos problemas en las caderas puede estar relacionado emocionalmente con el miedo de tomar decisiones importantes y del pensamiento de que no hay hacia donde avanzar.
El nuevo modelo mental que nos propone Loiuse L. Hay es el siguiente: “Estoy en perfecto equilibrio. A toda edad avanzo por la vida con alegria y soltura.”

Utthan Pristhasana- La Iguana

Utthan Pristhasana - La Iguana
Utthan Pristhasana - La Iguana

Esta postura abre las caderas y estira los músculos de los tendones de la corva y los muslos, además de fortalecer los músculos de la espalda. Si sientes molestias en las rodillas, los codos o las caderas, puedes modifcarla. Para esto puedes poner un bloque debajo de los antebrazos, o no bajar los antebrazos al suelo y solamente doblar un poco los codos. También si lo necesitas, puedes apoyar la pierna de atrás en el suelo.

Eka Pada Rajakapotasana Variación – La Paloma variación

Eka Pada Rajakapotasana, Variación - La Paloma, variación
Eka Pada Rajakapotasana, Variación - La Paloma, variación

La paloma es una postura que nos ofrece una gran apertura de caderas, pero puede ser muy difícil para personas con caderas muy estrechas y poco flexibles. Solo baja tu cuerpo hacia el suelo cuando te sientas cómodo en la postura. Si la nalga de la parte del pie que está doblado delante no te llega al suelo, pon debajo una manta enrollada. Realiza la postura muy gradualmente para evitar lesiones.

Espalda

Emocionalmente, la espalda representa el apoyo de la vida. Si tienes algún problema en esta zona de tu cuerpo, el nuevo modelo mental que nos propone Louise L. Hay es “Se que la Vida siempre me apoya.”
La espalda y los hombros es una zona que se nos suele cargar, entre otras cosas, por tanto tiempo conduciendo o tanto tiempo frente a un ordenador. Si es posible, toma descansos para estirarte en el trabajo para evitar graves lesiones por esfuerzo repetitivo, como el síndrome del túnel carpiano.

Postura del Águila – Garudasana

Garudasana - El Águila
Garudasana - El Águila

Esta postura estira los muslos, caderas, hombros y la espalda alta y mejora la concentración, entre otros benefcios. Si la postura de las piernas te es difícil, simplemente haz la parte de los brazos, sentada en una silla o de pie. Si las palmas de las manos no llegan a tocarse palma a palma, intenta unir la parte trasera de las manos. Mantén los codos hacia arriba y delante.

El Puente – Setu Bandha Sarvangasana

Posturas de yoga: El puente - Setu Bandha Sarvangasana
El puente - Setu Bandha Sarvangasana

La manera de conseguir un buen estiramiento en los hombros en esta postura, es asegurarse de meter cada hombro hacia abajo después de haber levantado las caderas hacia arriba. Esta postura, entre otros benefcios, estira el pecho, el cuello y la columna vertebral.

Gomukhasana – La cara de la vaca

Gomukhasana - La cara de la vaca
Gomukhasana - La cara de la vaca

No te preocupes si no puedes juntar las manos detrás de la espalda en esta postura. En realidad no se trata de eso, así que puedes utilizar un cinto, una correa, una toalla, una camiseta, cualquier cosa que te permita cubrir la distancia entre las manos. La postura de los pies tampoco es necesaria, puedes hacerla sentada con las piernas cruzadas en la Postura fácil. Esta postura estira axilas y tríceps, así como el pecho.

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Espero que te sea útil esta guía de posturas de yoga y que tu práctica sea regular y consciente, pues traerá beneficios integrales a tu vida.

Con Amor,
Namaste
Naylín

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Camino Directo Hacia Tu Felicidad. Yoga Para Principiantes.

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • Anónimo
    Anónimo dice:

    COMO TENER TODO EL CUERPO FLEXIBLE

  • Daniel
    Daniel dice:

    Hola, yo practico taekwondo, pero mi flexibilidad es muy mala, será porque a mis 36 años es primera vez que la necesito….. Podrías recomendarme algunos ejercicios para mejorar mi flexibilidad y elongación de la cadera, me cuesta mucho abrirme de piernas. Por ejemplo la postura “Upavistha Konasana” para mi es imposible. Frontal no me es tan difícil trabajar, pero lateral es una tortura.

    Gracias de antemano.

  • Kena
    Kena dice:

    Hola!! Me encantó tu blog.
    Me encantaría me ayudaras, ya que he practicado sppining, TRX, Baile y nada
    ha logrado endurecer mi abdomen que es lo que más me preocupa o aflige.
    Practico Yoga 1 vez por semana en un centro y la sensación que me deja después de hacerlo es
    Maravillosa, lo más parecido a la Felicidad.
    Gracias!!

    Namaste

    Kena

  • Mundiyoga
    Mundiyoga dice:

    Muchas gracias porque estoy bajando de peso y estoy empezando a practicar yoga y seguro que con tigo me ayudará.

  • Marisol
    Marisol dice:

    Si gracias me ha sido de mucha utilidad mañana comienzo con esta practica de posturas sobre todo la de la cadera. Feliz gracias muchas gracias. ..Namaste.

  • mariana malpica
    mariana malpica dice:

    Hola Nailyn , muy buena tu publicacion pero queria saber cuando haras los videos de yoga ?

  • Maite
    Maite dice:

    Muchisimas gracias por tu ayuda y acercamiento al yoga mediante la web y emails semanales, estoy practicando todos los dias desde hace poco y he notado cambios en flexibilidad, fuerza entre otras cosas. Recomiendo tu libro a todo el mundo!
    Namasté
    Maite

  • Euridice
    Euridice dice:

    Hola..

    Tengo unas semanas practicando, la verdad es que en cuestiones de flexibilidad, estoy muerta, gracias por estas posturas. Espero que con la practica pueda mejor. Muchas gracias por tus consejos

  • Viktor
    Viktor dice:

    Gracias por la publicacion…saludos

  • Edith
    Edith dice:

    Excelentes explicaciones anatómicas de cada postura, es de gran ayuda saber que músculos se esta trabajando. Además te doy gracias por que además nos muestras afirmaciones que nos puede ayudar a cada postura

    Gracias

  • Celica
    Celica dice:

    Gracias Naylin, que gran generosidad la tuya al compartir estos artículos tan importantes y utiles.
    Te admiro! Un abrazo.
    Namastè!

  • Gloria Molina
    Gloria Molina dice:

    Recibo tus emails semanal y eres fantástica. Gracias
    Por ser tan servicial. Quiero gravar esto para tenerlo
    De referencia .

  • Cintia
    Cintia dice:

    Enormemente gracias, y no me canso de decirlo, eres digana de admiracion, cuánto nos ayuda con tu ejemplo.
    Un abrazo

  • viviana
    viviana dice:

    Gracias Naylin por tu blog y tus publicaciones !!!!!
    Estoy por comenzar a practicar en casa y me resulta muy útil toda la información y los mensajes que nos brindas, gracias !!!!!

  • Marisa
    Marisa dice:

    Muchas gracias por tan útil información.

  • Leonel Yèpez
    Leonel Yèpez dice:

    Hola,
    Sabes estoy empezando a paracticar Yoga en mi casa y tus publicaciones me parecieron muy claras e interesantes, espero seguir ganando mas flexibilidad ya que todavia estoy como tronco

    Un abrazo
    Leo.

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