Posturas de yoga: Cabeza sobre rodilla o Janusirsasana

Janusirsasana - Cabeza sobre Rodilla
Janusirsasana - Cabeza sobre Rodilla

Las posturas de yoga de flexión hacia delante como Janusirsasana nos aportan muchísimos beneficios, por ejemplo, ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, nos dan flexibilidad en la espina dorsal, sedan el sistema nervioso, previenen trastornos digestivos, etcétera.

Te invito a que leas el paso a paso de esta postura de yoga, y que la realices de forma consciente, sin forzar tu cuerpo, y siendo consciente de tu respiración.

Técnica

  • Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas, y los dedos de los pies apuntando hacia arriba
  • Inhalando, flexiona la pierna derecha hacia dentro, y coloca la planta del pie derecho lo más cerca que puedas de la parte interna superior del muslo izquierdo, aproximando el pie a la ingle derecha.
  • Coloca tu mano derecha delante de la pierna doblada, y la mano izquierda detrás de tu cadera izquierda. Exhala y gira el tronco de forma que el ombligo quede en el centro del muslo izquierdo.
  • Inhala y lleva el brazo derecho hacia el pie izquierdo, manteniendo el giro del tronco sobre el muslo. Coloca también tu mano izquierda en el pie izquierdo, y mantén ambos brazos extendidos alargando el torso hacia arriba.
  • Exhala, y extiende el tronco hacia delante doblando los codos hacia afuera. La parte inferior del vientre debe tocar el muslo, y luego tu cabeza debe ir hacia la pierna.
  • Regula la respiración, y mantén la postura el tiempo indicado. Deshazla con lentitud mientras inhalas, y realízala con la otra pierna.

Tiempo

  • 45 segundos sobre cada pierna, ejecutándola dos veces sobre cada lado.

Beneficios

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve
  • Favorece el control sobre los pensamientos
  • Estira la columna vertebral, los hombros, los isquiotibiales, las ingles y los músculos posteriores de las piernas
  • Estimula el hígado, los riñones y el bazo
  • Mejora la digestión
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
  • Alivia la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, y el malestar menstrual
  • Terapéutica para la presión arterial alta, insomnio y sinusitis
  • Su influencia sobre el páncreas mejora la digestión y ayuda a mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre.
  • Favorece la irrigación sanguínea de la espalda baja y del nervio ciático
  • Reduce el riesgo de contraer hemorroides y de trastornos como lumbago, ciática y de próstata

Variaciones de la postura para la accesibilidad

  • Usar algunas mantas dobladas, o un bloque, y sentarnos en el borde, hasta que el sacro esté vertical.
  • Si aún así los brazos no llegan a la pierna extendida, usa un cinto para acercarlos.
  • Si la dificultad que se tiene es que la pierna no tiene suficiente apertura, pon un bloque debajo de la rodilla doblada, de forma que el muslo siempre esté en contacto con alguna superficie (el suelo, un calzo, una manta doblada).
  • Si la pierna extendida no la puedes dejar completamente estirada, puedes colocar una manta enrollada debajo de la rodilla.
  • Si tu cuerpo no se puede inclinar sobre la pierna extendida, mantén la postura sin la inclinación, usando el cinto que te ayudará a estirar la columna de forma uniforme.

Contraindicaciones y Precauciones

  • Asma
  • Diarrea
  • Lesión de rodilla: no doblar la rodilla lesionada por completo y apoyarla sobre una manta doblada.
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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.

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