Posiciones de Yoga: Perro boca abajo

Hoy quisiera hablarte de una de las posiciones de yoga que más se hace (por lo general) durante una clase: Adho Mukha Svanasana o El perro boca abajo.
Adho quiere decir: “hacia abajo”, Mukha significa: “cabeza” y Svana es: “perro”
perro-hacia-abajo
Se trata de un postura de transición y también de descanso. Algunos de sus beneficios son:

Beneficios de Adho Mukha Svanasana.

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
  • Energiza el cuerpo
  • Estira los hombros, los isquiotibiales, los gemelos, empeines, y las manos
  • Fortalece los brazos y las piernas
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
  • Alivia el malestar menstrual, cuando se hace con la cabeza apoyada
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis
  • Mejora la digestión
  • Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga
  • Sirve de terapia para la hipertensión arterial, asma, pie plano, la ciática, la sinusitis

Contraindicaciones y Precauciones

  • Síndrome del túnel carpiano
  • Diarrea
  • Embarazo : No hagas esta posición de yoga cuando tengas varios meses de embarazo.
  • Si tienes en ese momento o padeces de la presión arterial alta o dolores de cabeza haz la postura apoyando la cabeza sobre una almohada, manta o bloque.
Posiciones de yoga: El perro boca abajo
Posiciones de yoga: El perro boca abajo

Paso a paso para hacer el Adho Mukha Svanasana

  1. Pon las rodillas y las manos en el suelo, asegurándote que las rodillas estén directamente debajo de tus caderas y las manos un poco más adelante de los hombros. Separa bien todos los dedos de la mano, dejando los dedos índices paralelos. Siente la postura base bien firme en los 4 puntos donde estás apoyándote, asegurándote así firmeza y estabilidad en la postura.
  2. Inhala mientras doblas los dedos de los pies hacia delante, y apoyándote en ellos levanta las rodillas del suelo, mientras vas exhalando. Debes sentir el peso de tu cuerpo en las manos y en la parte delantera de los pies (los talones quedarán un poco separados del piso), distribuyendo el peso de igual forma en manos y pies. Eleva las caderas de forma que tu cóccix y nalgas apunten hacia el cielo.
  3. Con una exhalación, presiona la parte superior de los muslos hacia detrás y lleva los talones hacia el suelo. Estira las rodillas sin bloquearlas.
  4. Estira bien los brazos desde las muñecas hasta los hombros y mantén la cabeza entre los brazos en línea con la columna. Lleva los hombros hacia detrás, de forma que la parte superior de la espalda forma una línea recta con los brazos. Tu cuerpo queda como una V invertida.
  5. Mantén la postura durante unos minutos (de 1 a 3 aproximadamente), mientras respiras profundo y eres consciente de tu cuerpo y de la postura.
  6. Para salir de la postura exhala doblando las rodillas y llevándolas al suelo, sentándote luego por encima de los pies hasta quedar en la postura del niño.

Espero que disfrutes de esta magnífica postura de yoga. Yo cada vez que la hago me siento más consciente de mi cuerpo, me concentro en los puntos de apoyo, siento la estera y la tierra bajo mis manos y pies. ¡Es impresionante!
¿Te gusta y disfrutas de esta postura tanto como yo? Comparte tus opiniones dejando un comentario debajo. Y si crees que podría beneficiar a otra persona cercana a ti, publica este artículo en Facebook o Twitter. ¡Gracias!

Namaste

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • Sharon
    Sharon dice:

    Hola!
    Cuando hago esta postura me sucede lo siguiente: si estiró las piernas se me encorva la espalda y si pongo la espalda recta tengo que flexionarlas rodillas. Es normal esto al principio? Que debería priorizar: mantener la espalda recta o las rodillas estiradas? Te agradezco cualquiera consejo o tío 🙂
    Saludos!

    • Naylín Núñez

      Hola amor,
      A muchas personas le cuesta, como a ti, estirar las piernas y la espalda a la vez. No es mejor estirar una u otra parte, según mi opinión, lo que debes es sentir qué es lo mejor que te viene en ese momento. ¿Sientes que quieres estirar las piernas ese día? Hazlo. ¿Prefieres otro día la columna? Pues lo mismo. Escucha tu cuerpo y ten paciencia. Con la práctica regular podrás aumentar la flexibilidad y podrás ir estirándolo todo un poquito más cada vez.
      Namaste
      Naylín

  • Silvia Barrios

    HOLA NAYLIN! !! GRACIAS POR TODO LO QUE BRINDAS!! SIEMPRE ESTOY PERFECCIONANDO MIS POSTURAS GRACIAS A LO QUE ENSEÑAS. QUIERO
    PEDIRTE, SI ES POSIBLE, POSTURAS PARA COMBATIR EL VERTIGO Y MAREOS. GRACIAS DESDE YA POR TU AYUDA? ABRAZO DESDE ARGENTINA!! :-*

  • Armando
    Armando dice:

    Hola Naylin,
    Gracias por compartir tus conocimientos, tengo una duda con respecto a la posición de la cadera en la postura, donde deben de quedar, si se tratara de formar un triangulo, la cadera seria la mitad entre los brazos y las piernas o mas hacia atrás hacia las piernas? Como en la foto que pusiste o como en el dibujo del principio o da igual, es que me preocupa no estar sacando todo el provecho de la postura. Solo llevo un mes practicando, y no se si es normal, que para mi aún no sea una posición de recuperación, me canso y me cuesta trabajo mantenerme ahí, es normal o la estaré haciendo mal?
    Gracias de nuevo.
    Namaste.

    Armando.

    • Naylín Núñez

      Muy buenas, Armando,
      Para mí lo más importante en la postura es sentirla, sentirte cómodo en ella. Para ello debes ir investigando tú mismo, buscando variantes que te hagan experimentar esa comodidad. Esto lleva tiempo, claro, pero la práctica regular nos conduce a ello, a profundizar en la postura y a conocer nuestro cuerpo.
      Hay estilos de yoga como el Yoga Iyengar que tienen un gran enfoque en la presición de las posturas, y en este sentido a mí me ha ayudado mucho el curso del profesor de Yoga Iyengar José Antonio Cao. En este enlace puedes 3 vídeos gratuitos que nos regala y luego si te animas, puedes acceder al curso: http://yogaesmas.com/dvdcursoyogaiyengar

      He sacado un pantallazo de la postura de El perro descendente del vídeo que explica paso a paso y con mucha presición esta postura en el curso, puedes verlo en este enlace: http://screencast.com/t/pHlZsMbT00VY

      Es completamente normal que aún esta postura no te resulte de descanso. No te preocupes, descansa en El niño, y ya verás cómo con la práctica regular irás aumentando la fuerza en las muñecas, los brazos y las piernas y poco a poco te será mucho más cómoda esta postura.

      Un gran abrazo para ti,
      Namaste
      Naylín

  • Ligia
    Ligia dice:

    Hola. Genial esa postura!. Delicioso terminar en la posición del niño. Es vital una esterilla adecuada.. !.
    Gracias Naylín.

  • lucia carabajal
    lucia carabajal dice:

    muy buena postura x ++..

  • Lia
    Lia dice:

    Hola Naylín! Me encanta tu blog, quiero comenzar a practicar el yoga, y esta postura para el dolor de espalda me viene fenomenal, muchas gracias!!

    He hecho por priemera vez la postura del perro boca abajo, qué fuerte es!!! me siento toda la espalda estirada 🙂 Lo que si, sólo pude hacerla unos 15 segundos.

    Saludos

    Lia

    • Naylín Núñez

      ¡Hola Lia! Un placer tenerte en el blog, y una inmensa alegría que quieras comenzar a practicar yoga.
      Es normal que hayas hecho la postura del Perro boca abajo durante menos tiempo del que comento en el artículo ¡Es tu primera vez! Ya verás que con la práctica poco a poco podrás estar más tiempo en la postura y podrás recibir cada vez más sus beneficios.
      Gracias por tu comentario, y espero tenerte cerquita, para poderte ayudar a que tus inicios en el yoga sean tan extraordinarios como mereces.
      Un abrazo,
      Naylín

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