Posturas de yoga para aliviar el estreñimiento y un viaje a nuestro centro.

Durante muchos años padecí de estreñimiento y muchas fueron las cosas que probé, siempre naturales, para lograr regularizar mi digestión. Algunas me funcionaban durante un tiempo (corto), otras nunca le vi resultado. Una vez fui al médico y mantuvimos más o menos esta conversación:

  • ¿Comes sano?
  • Sí, muchas frutas y vegetales, además todo integral, zumos, batidos verdes….
  • ¿Haces ejercicios?
  • Sí, cada día. Además, hago posturas o ejercicios de yoga que me ayudan a una mejor digestión.

Y no recuerdo qué otra pregunta me hizo, de estas que no veía por donde darme una respuesta a mi problema. El me mandó unas pastillas que no tomé, y seguí viviendo así, estreñida. Llegué a acostumbrarme, a pensar que no pasaba nada. Y fue entonces que un día decidí pensar en la causa más profunda de ese estreñimiento, y busqué y busqué hasta que di con lo que en ese momento pensé que me pasaba, llegué a encontrar esa causa emocional que me estaba impidiendo “dejar ir”.

Al contarte mi historia solo quiero acercarme a ti, e intentar que te animes a buscar la raíz de tu problema de estreñimiento, de dolor de cabeza, de problemas en la columna, de todo…. En los últimos tiempos, en que he estado más consciente de mi cuerpo, me he dado cuenta de todas las señales que me da, e incluso a veces me doy cuenta de cosas por esas señales antes de haberlo sentido o pensado. Lo que quiero hoy es que te animes a buscar en tu interior, y a que sepas que a mí me costó años en llegar a darme cuenta de todo lo que mi cuerpo me decía, pero que tú puedes hacerlo ahora. Date la oportunidad de escucharte, de conocerte. Y no te preocupes si en un principio no “ves” nada, solo crea el hábito de estar atento a ti mismo, y verás cómo poco a poco se te va descubriendo un mundo nuevo ante ti.

Posibles causas emocionales del estreñimiento

Además de animarte a conocerte y escucharte, quiero compartir contigo algunas de las causas emocionales del estreñimiento, por si te pueden ayudar a ir a la raíz y poder liberarte de él.

  • Temor a soltar.
  • Sentimiento de falta y carencia.
  • Negativa a abandonar viejas ideas.
  • Represión de problemas, temiendo los resultados afloren a la superficie.
  • No decimos o hacemos algo por miedo a disgustar o a perder algo o a alguien
  • Estancamiento en el pasado.
  • Tacañería. La persona se siente forzada a dar algo (su tiempo, su persona o su dinero).
  • Muchas veces está relacionado con la avaricia, el no querer “soltar” (normalmente posesiones materiales).
  • Mezquindad.
  • Frecuentemente vinculada al hecho de querer retener personas o acontecimientos de la vida.

Esta tarea no es sencilla. Como todo, lleva tiempo, y principalmente estar muy atentos. A veces el universo nos envía regalos que nos ayudan a conocernos, a dar ese paso para dejar ir las viejas creencias y dar lugar a lo nuevo.

Estreñimiento ocasional

Si tu estreñimiento es ocasional, o para mejorar la digestión en tu día a día, también te dejo estas posturas de yoga que te serán, seguramente, de mucha utilidad.
Esta descripción de los grupos de posturas son extraídos de El Gran Libro del Yoga, de Ramiro Calle, que puedes adquirir en este enlace.

Posturas de flexión hacia delante

Las posiciones de este grupo (postura de La pinza, postura de Cabeza sobre rodilla, postura de Flexión de pie hacia delante, por ejemplo) ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, mejorando el funcionamiento de los órganos y vísceras de la cavidad abdominal.

La pinza- Paschimottanasana

Cabeza sobre rodilla-Janushirasana

Flexión de pie hacia delante -Uttanasana

Estiran y revitalizan los músculos posteriores del cuerpo; dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia delante; desbloquean y sedan el sistema nervioso autónomo; favorecen el recogimiento y el equilibrio emocional. Previenen contra trastornos digestivos, gastritis, dispepsia, estreñimiento, escoliosis, ansiedad e insomnio. Regulan la acción cardiaca y la tensión arterial.

Posturas de acción abdominal

Estas posiciones (la postura de El barco, la postura de La plancha, por ejemplo) inciden sobre el abdomen y favorecen sus órganos y su musculatura; la mayoría de ellas también inciden muy benéficamente sobre las regiones coccígea, sacra y lumbar. Combaten la adiposidad abdominal, el estreñimiento y algunos trastornos menores del aparato digestivo.

El barco - Navasana

La Plancha - Kumbhakasana

Posturas de torsión

Las posturas de este grupo (postura de la Media torsión de la columna vertebral, postura de la Torsión de la espina dorsal, por ejemplo) ejercen un estiramiento muy pronunciado sobre todos los músculos y nervios del tronco, mejorando el riego sanguíneo a los mismos. También sirven para tonificar los músculos y nervios de las piernas y el cuello. Son posturas excelentes para favorecer la espina dorsal y prevenir la escoliosis, el lumbago, la ciática y trastornos afines.

Procuran un profundo masaje de todas las vísceras abdominales y favorecen en las mujeres los ovarios y en los hombres la próstata. Previenen la indigestión, el colon irritable, las hemorroides y el estreñimiento. Activan el sistema circulatorio y aumentan la fortaleza corporal.

Media torsión de la columna vertebral-Ardha Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana-torsion espina dorsal facil

Otras técnicas

Shank Prakshalana
También te invito a conocer sobre SHANK PRAKSHALANA “limpieza intestinal”. En este enlace puedes ver su explicación, extraida del libro “Perfecciono mi yoga” de André Van Lysebeth.

Nauli Kriya
El Nauli Kriya es un tipo de Kriya (ejercicio de limpieza) de Yoga. Aquí puedes profundizar más en el tema.

Tu experiencia

Sería genial si compartieras también tu experiencia con este tema. ¿Sueles ir a la causa emocional del problema? ¿Te ha funcionado?
Y si nunca lo has hecho, ¿te animas a observar tu cuerpo, y a comenzar a aprender a escucharlo?
Y sobre las posturas y las técnicas de yoga que he compartido contigo hoy, ¿las has probado? ¡Cuéntanos cómo te ha ido!

Un gran abrazo para ti,
Namaste
Naylín

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • Aleph
    Aleph dice:

    Hola a todos, soy una chica de 31 años y espeo no aburrirlos con lo extenso de mi comentario, entré a este artículo porque he retomado el yoga desde hace 2 días; como no practicaba ningún ejercicio físico en un lapso de al menos 4 meses, he ganado peso y aumentado medidas, además que me sentía cada vez más lenta, desconectada de mi misma y estresada.

    Bueno, para empesar poco a poco estoy haciendo yoga restaurativo (movimiento lento y larga duración en las posturas) 1 hora cada 2 días (o sea hoy es mi segundo día) mi rutina es: desayunar algo muy ligero que incluya al menos 2 porciones de frutas; caminar 1.5 km hasta la clase de yoga, y de igual forma regresar caminando, y en el día al día nunca me descuido de tomar suficiente agua y consumir fibra. He notado en estos dos días que a la hora que llego de regreso a casa ya tengo hambre de nuevo (ya pasaron 3 horas desde el desayuno) como una fruta o un pequeño pastelito; e inmediatamente tengo ganas de ir al baño (INMEDIATAMENTE) no han pasado ni dos horas cuando tengo ganas de ir al baño de nuevo, deposiciones rápidas y sin esfuerzo. Y me parecía raro, porque yo sufro de estreñimiento desde que tengo uso de razón, (mi primer episodio memorable fue a los 4 años de edad) y aún con mucho trabajo en la dieta era un milagro que lograra evacuar al menos 1 vez al dia. Creo que como leí por allí caminar me ha ayudado bastante al movimiento intestinal y si a eso e sumamos las posturas de yoga que estoy practicando en clase, que son iguales o muy parecidas a las que se recomienda acá, eso definitivamente le ha dado movimiento a mis intestinos; en contraste con el día que no hice yoga (Ayer).

    Pero como leo acá varios casos que me recuerdan mis peores épocas, les quería compartir algo: yo desde muy pequeña viví muchos problemas familiares que se vieron reflejados entre otras cosas en problemas a la hora de ir al baño; cuando estaba pasando por buenos momentos tenía la necesidad emocional de aguantarme las ganas de ir al baño, ahora comprendo que inconscientemente quería que nada interrumpiera los buenos momentos, quería suprimir lo insuprimible, negar lo innegable, por lo que también sufría de encopresis, esto se intercalaba con periodos de extreñimiento y para mi era normal ir a baño 1 vez cada 4 o 5 días con mayor o menor cuota de dolor; la encopresis la superé como a los 7 años, pero el extreñimiento recien alacanzada la mayoría de edad me di cuenta de que no era normal, desde entonces he mejorado mi dieta, mi consumo de agua, mi trabajo interior, y eventualmente mi actividad física; pero recuerdo una ocasión específica: hasta hace unos años era normal para mi que no podía evacuar si estaba fuera de casa (Es decir, en el trabajo, o en casas de amigos, o un centro comercial), si volvía a mi casa al finalizar el día no había problema, pero si me iba de viaje, pues si que lo había; así que pasó que justo antes de irme de viaje estuve enferma, tuve mucha fiebre y me curé justo un día antes de eprender un viaje de solo un fin de semana, sin embargo durante el viaje no pude evacuar y una vez que se me pasan las ganas, se me pasan del todo; así que regresé del viaje y nada; ya me sentía mal y llegó a pasar una semana entera comiendo ciruelas, tomando agua en abundancia, intentando y nada. Al séptimo día ya no sabía que intentar, estando en el baño en medio de el trance que bien describen muchos en este foro y sintiendo que hiciera lo que hiciera no podría evacuar, recordé algo, no sé como lo recordé pero fue realmente milagroso; había leido un estudio que hablaba sobre como el tiempo que pasamos sentados en la vida moderna influye en nuestra salud aportándonos problemas que por ejemplo, las tribus indígenas que pasan mucho más tiempo en cuclillas que sentados no tienen. Así que no lo dudé, ya había probabdo de todo y no funcionaba, me puse en cuclillas y con un ligero esfuerzo, funcionó.

    A pesar de lo dura y seca que fue la deposición (Una de las peores de mi vida) el daño y fisuras que causó fue menor que en otras oportunidades, así que no dudaría en recomendarlo a las personas que ya probaron de todo y que no ha funcionado. Sobre todo para casos extremos.

    Pero antes de llegar a esos extremos, recomiendo sobre todo comer frutas y cereales con alto contenido de fibra, no olvidar consumir agua suficiente (Yo he tenido que idear formas para no olvidarlo, como iniciar el día tomando un vaso de agua y luego llenar un tomatodo de un litro y llevarlo a cada sitio al que vaya y terminarmelo si o si; para poder rellenarlo y ya ese segundo litro de agua no me exijo tanto en tomarmelo completo, así que en en promedio tomaré entre 1.5 y 2.5 litros de agua diaria) caminar, para ir al trabajo (Buscar formas como caminar hasta la siguiente parada de bus o analizar si el trabajo queda suficientemente cerca como para ir caminando -2 a 3km- o ir en bicicleta – yo lo maximo que logré fue de 15km), practicar ejercicios, de preferencia yoga; pero sobre todo, como se recomienda aquí, descubrir las causas emocionales escondidas y trabajar para resolverlas, meditar, reflexionar hacernos preguntas sobre qué no queremos soltar, qué tenemos miedo a ver, qué o a quien queremos retener, qué queremos negar.

    Espero no haberlos aburrido y haberos ayudado en algo. Saludos a todos 😀

  • vanesa
    vanesa dice:

    Hola Naylín sufro de estreñimiento desde muy chica y ahora empeoro debido a varios cambios en la medicacion que me administran por enfermedades respiratorias. Hace varios dias que no voy de cuerpo y siento dolor de intestinos. Voy a probar con las posturas que aconsejas pero no se nada sobre yoga espero que puedas orientarme. Muchas gracias por compartir tu saber.

  • Gabriela
    Gabriela dice:

    hola anulan, muy buena tu explicación y con mucha razón T-T
    Es difícil soltar mas aun cuando eres joven… Yo padezco estreñimiento desde los 15 años incluyendo que tuve un problema con el alza de triglicéridos al borde de un infarto, Ahora tengo 20 años y he llegado al extremo de pesar 40 kilogramos.. Estoy muy muy asustada hace mas de 1 año no me viene el período y el doctor me dijo que no me asuste porque mientras no aliméntese mi cuerpo con los debidos nutrientes que necesita seguiría así, En fin ahora llevo 1 semana y media con dificultad para evacuar, siento como si tuviera rocas y me duele mucho el bajo vientre al intentar expulsar :'( me he valido de hierbas como el SEN, clorofilas y hasta laxantes suaves pero se me suelta el estomago y me deja con flatulencias todo el día…. no se que hacer estoy harta de esta situación T-T
    Mis padres bueno son divorciados, soy la mayor de 3 hermanas y estuve estudiando pero no pude terminar la carrera quiero ejercer algo pero este malestar no me deja hacer nada… Absorbo la mayor parte de atención en mi casa por estar tan delgada y con mis enfermedades .. Por favor podría ayudarme T-T

  • Danny
    Danny dice:

    ¿Cuánto debe de durar cada posición? ¿Y a qué hora del día se deben de realizar? Gracias, un saludo Naylín y a todos los lectores.

  • Clara Zuniaga
    Clara Zuniaga dice:

    Hola, realmente primera vez , que busco a travez de la yoga solucionar mi problema de estreñimiento,estoy tratando de bajar el libro realmente de corazon estoy buscando una solucion y quisiera conseguirla aqui, gracias por todo saludos

  • Mpilar
    Mpilar dice:

    Muchas gracias por compartir, yo espero una solución a la fístula pero anal q tengo. Voy a probar terapias nuevas, estoy asustada. Se q es mi cuerpo el q me pide todo lo q ya se pero no lo consigo afrontar.voy a intentarlo desde hoy.
    Un abrazo

  • Sofia
    Sofia dice:

    Hola! sufro de estreñimiento y ultimamente me ha dado muy duro, tan duro que me ha causado varias veces fisuras anales, mi popó es tan pero tan duro y reseco que rasguña todo a su paso. Tomo agua, he dejado el café, la leche de vaca, como vegetales, tomo agua con fibra, como ciruelas pasas, como cosas integrales, trato de no comer muchas carnes rojas, no fumo, no bebo, dejé la cocacola, como frutas y esto no mejora. Lo peor es que cuando mejora, el temor es el de tener que ir al baño, pues me duele demasiado, tanto que lloro en el baño, me sale sangre y al final lo hago, descanso pero me queda un enorme dolor todo el día. Trabajo en una oficina, sentada 8 horas al día, aveces no me aguanto la presión que mi cuerpo ejerce sobre mi ano maltratado…. LLevo todo el año sin hacer ejercicio por cuestiones laborales y a verdad por pereza, antes iba al gym y no me iba tan mal. Esta semana empezare un tratamiento de Reiki, hago todo lo queme dicen y la verdad me preocupa mucho que me de cáncer de colon o hemorroides o algo peor. Agradezco cualquier recomendación que me puedan dar para mejorar mi problema.

    • Kailas
      Kailas dice:

      Saludos Sofia, siento mucho que estés padeciendo el problema del estreñimiento en los términos que pones en tu mensaje. Hay una cuestión en la que casi nunca se cae cuando hablamos del estreñimiento. Independientemente de las causas psicoemocionales que sin duda intervienen, hay que darse cuenta de que el intestino tiene un funcionamiento muy “mecánico”, como los músculos que te sirven para caminar o levantar un peso… Si no hay estímulo, no hay “movimiento”! Muchas veces, no hay suficiente estímulo para un buen funcionamiento del intestino en su labor de “librarse” de los desperdicios. Cierto que hay veces en que el intestino se vuelve “vago”, no se mueve, y los ejercicios como “nauli” que citaba antes son de gran ayuda, pero otras veces es que no hay suficientes “escombros” como para que pase el camión de la basura!!! Quiero decir, que si se come poco (alimentación muy frugal), no hay residuos de los que librarse hasta que se van acumulando días y días. Lo que agrava la situación es que cuanto más tiempo pasan los restos de alimentos en el intestino, más se “secan”, volviéndose, como tú dices, en “piedras” que dañan todo a su paso, hiriendo, abriendo fisuras, etc., etc. No se pregunta nadie por que son sobre todo las mujeres las que sufren estreñimiento? Es que su organismo está “mal diseñado”? Será que “se hace o deja de hacer” algo que colabora en la gestación del problema??? La mayoría de las personas que he conocido con este problema, comen poco, muy poco (cuando ayunas, por ejemplo, no vas al baño durante mucho tiempo…). Tampoco se va a al baño a evacuar cada vez que comes algo como tampoco vas cada vez que bebes algo. El cuerpo “acumula” hasta que haya cierta cantidad para expulsar, y entonces te vienen las ganas. Mi recomendación es que estudies tus hábitos nutricionales, que comas más, que camines, solo caminar YA estimula los movimientos peristálticos del intestino (los que hacen que vayas al baño y te libres de los restos); y sobre todo, cuando estés trabajando esas ocho horas sentada, busca cualquier excusa para levantarte (vete hasta la fotocopiadora, al baño, a la puerta de la empresa a “respirar” un par de minutos, yo qué sé…), muévete! Y después haz prácticas de Yoga, asanas, el nauli famoso, posturas invertidas (aunque sea la postura sobre los hombros, sarvangásana). Y no te olvides de SER FELIZ!!! “Suelta” todo aquello que no necesites, que no te haga feliz, sé tú misma!
      Un gran abrazo.

    • Pam
      Pam dice:

      Hola me senti identificada con tu mensaje yo estoy pasando masomenos por lo mismo ya he tenido fisuras y tambien ya tengo hemorroides nose que hacer como fibra lo que si esque no camino mucho pero como has estado? Has probado algo para mejorar? Te sirvio el reiki?

  • Kailas
    Kailas dice:

    Nunca he tenido problemas de estreñimiento, pero en clase aparece mucha gente con esa situación. Una de las cosas que más recomiendo y veo que es efectiva es la técnica de “nauli” que aparece en los videos y no es tan difícil de aprender y usar con un poco de ganas, entusiasmo y práctica. Cuando lo enseño en clase, se altera un poco mi “regularidad”, adelantándose la hora de ir al baño en proporción a la cantidad de veces que lo hago para enseñar… Directo.

  • maria
    maria dice:

    Hola Naylin, queria comentarte mi caso por si me puedes dar algun concejo.
    Tengo 53 años, y de extriñida como 35, en su momento me hicieron muchos estudios medicos, dietas especiales, para determinar que era y se diagnostico intestino flojo, desde entonces tomo 4 pastillas diarias para poder ir al baño, si no las tomo o tomo menos no voy, y me causa muchos malestares, a pesar de esto siempre he sido delgada, pues me controlo siempre y cuido mi alimentacion, solo que ya quiero pensar en algo que me funcione naturalmente y me gustaria proba el Yoga, espro tu comentario, no se nada de Yoga, ojala me comentes algo claro de entender.Gracias.

  • Rosa Ines Fernandez
    Rosa Ines Fernandez dice:

    Hola Naylin
    Yo realizo Hatha Yoga y Kundalini y
    pocas veces me estriño y el dia tenia el deseo de evacuar pero no podia, busque en google posturas para estreñimiento y me mando a esta pagina, realice las posturas que vienen descritas por un minuto cada una y luego realice ya en el baño el Nauli Kriya y me fue fácil evacuar.
    Gracias por compartir
    Rosa Ines

  • Patricia
    Patricia dice:

    Muchisimas gracias despues de leer todo lo que han comentado, se me ha puesto una sonrisa en el rostro y entiendo cuales pueden llegar a ser los motivos. Muchísimas gracias hoy comienzo mi viaje en busca de la solución a mi problema!!!
    Desde el centro de mi corazón Namaste!

  • Daniela
    Daniela dice:

    ¡Mil gracias Naylin! Yo aun sufro mucho de estreñimiento, llevo un año siendo vegetariana y también respetando los ciclos naturales del cuerpo, hago yoga y nada que se me cura.. gracias por mostrarme tu punto de vista. Indudablemente es un excelente motivo para comenzar este hermoso viaje hacia dentro! Gracias!

  • Liliana
    Liliana dice:

    Que tal buen dia!
    Y si mi estreñimiento ha sido desde nacimiento, también podrá tener un origen emocional? O solo físico
    Saludos!

  • AYDA
    AYDA dice:

    Si estoy de acuerdo en que el problema del estreñimiento está asociado a no querer dejar ir. Pero como hacer para aprender a dejar ir?

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