¿Buscando ejercicios para el dolor de espalda?

¡Hola amig@!

Ahora mismo tengo un poquito de dolor de espalda, ¡y recién me acabo de sentar en el ordenador! Ya hice mi saludo al sol de esta mañana, pero hoy voy a necesitar un poco más de ejercicios para el dolor de espalda. Así que si me lo permites, te dejo unos minutos y regreso en un rato, que ya estaré como nueva : )

(15 minutos después)

Ya estoy de regreso, hmmm, ¡me siento mejor!

Ahora mismo te cuento qué ejercicios para el dolor de espalda hice. Pero antes, quiero ir a la base del problema:

¿Cuáles son las causas comunes del dolor de espalda?

  • Postura incorrecta
  • Un mal movimiento
  • Movimientos repetitivos sobre articulaciones o músculos
  • Estrés
  • Antiguas lesiones
  • Sobrepeso o embarazo

Entre otras muchas posibles causas.

Yo creo que la causa de mi dolor de espalda es lo de la postura incorrecta. Me paso muchas horas sentada y no siempre de la mejor manera. Así que me he propuesto mejorar mi postura. ¡Me lo acabo de proponer ahora! Es que es la mejor forma de prevenir el dolor de espalda, ¿no crees? (al menos el mío : ) )

La mejor forma de aliviar el dolor de espalda

  • Hacer ejercicios de yoga, nadar, levantar pesas (todo de forma ligera y cuidadosa)
  • Corrección de la postura cuando estamos sentadas, al andar, y también al realizar ejercicios.
  • Masaje con agua caliente en la zona donde hay dolor.
  • Hacer estiramientos cuidadosos para relajar los músculos tensos.
dolor-de-espalda
Ejercicios para el dolor de espalda

Te aconsejo elegir un programa de ejercicios que no sea demasiado intenso. Poco a poco podrás aumentar el nivel de los estiramientos y podrás hacer ejercicios para fortalecer estas zonas, y así evitar futuras molestias en la columna.

La elección de hacer ejercicios de yoga para el dolor de espalda hará posible que refuerces tu columna vertebral y que aumentes la flexibilidad.

Posiciones de yoga y ejercicios para el dolor de espalda

Postura de la montaña o Tadasana:

posiciones de yoga: tadasanaTadasana o Postura de la montaña, es una posición de yoga que es sorprendentemente activa, y trabaja muy bien si se presta atención a la postura. Fortalece los músculos de las piernas, en particular, los músculos de la pantorrilla. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y reduce la ciática y los pies planos. También es beneficioso en el fortalecimiento de los músculos abdominales y la espalda.

El perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana:

posiciones de yoga: Adho MukhaEntre los muchos beneficios de esta postura está el fortalecimiento de las manos, las muñecas, la parte baja de la espalda y las pantorrillas. Además disminuye el dolor de espalda, la tensión y los dolores de cabeza. En esta postura puedes profundizar en la respiración, disminuyendo la ansiedad. Además, provoca un aumento de la circulación de todo el cuerpo.

Postura para liberar el viento o Pavanamuktasana:

posiciones de yoga: PavanamuktasanaEl término  Pavanamuktasana  viene de la palabra en sánscrito “pavana” que significa aire o viento, y de “mukta” que significa liberarse. Esta posición de yoga trabaja principalmente en el sistema digestivo, y ayuda a eliminar el exceso de gases en el estómago.

Además, los masajes  proporcionados en la espalda son capaces de liberarla de posibles endurecimientos y tensiones.

El triángulo o Trikonasana:

posiciones de yoga: TrikonasanaEsta postura, además de aliviar el dolor de espalda, ayuda a disminuir el estrés y mejora la digestión.

En esta postura se fortalecen las piernas, las caderas y las ingles, ejercitándose además los músculos del pecho.

Postura del gato o Bidalasana:

posiciones de yoga: BidalasanaEsta postura nos enseña cómo iniciar el movimiento desde nuestro centro, y a coordinarlo con la respiración. Ambas cosas muy importantes en la práctica del yoga. Además relaja y le proporciona flexibilidad a la columna, dándole un ligero masaje a la espina dorsal y a los órganos del abdomen.

Postura del niño o Balasana:

posiciones de yoga: BalasanaEsta es una postura de relajación, que alivia el dolor de espalda y del cuello, relajando la espalda. Además estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos, y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Postura de la pinza o Paschimottanasana:

posiciones de yoga: PaschimottanasanaEsta postura reduce el exceso de grasa en la región abdominal, además de aliviar el dolor de espalda, y estira la columna vertebral.

También tonifica los órganos abdominales y es útil para los problemas digestivos.

Nota: Para realizar estas posiciones de yoga o ejercicios para el dolor de espalda, te recomiendo que lo hagas bajo la supervisión de un profesor, principalmente si tienes lesiones fuertes.

Estoy preparando unos artículos más amplios, donde explico paso a paso cómo hacer cada una de estas posiciones de yoga, con fotos con buena resolución para que puedas entender más fácil. Iré poniendo los enlaces a cada una de las posturas desde este artículo.

¡Pero no te vayas aún! He buscado en Youtube, y he encontrado esta fantástica secuencia de yoga que te ayudará también a aliviar el dolor de espalda con otras posturas indicadas para esto.

Vídeo de yoga: Yoga para solucionar problemas de espalda

¡Dale gracias a tu cuerpo por tener la capacidad de sanarse a si mismo!

Un abrazo, y que tengas un fantástico día. Y que se te alivie pronto el dolor de espalda.

Namaste

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • Gladys Rossana
    Gladys Rossana dice:

    Hola Naylin. Le cuento en estos momentos me siento muy colapsada y estresada de todo y con una ansiedad enorme ya que estoy pasando por un momento muy crítico para mi ,todo relacionado con la parte emocional y económica. Yo quisiera hacer yoga pero tengo un problema, tengo un hernia en mi cervical ,Yo hace 10 años atrás practicaba la Yoga Kundalini y me sentía muy bien, pero después no pude seguir asistiendo a ella . Yo quisiera retomar la yoga, pero por mi hernia no se que ejercicios son los recomendados para mi .Y para poder terminar con mi estrés, Mi ansiedad enorme que tengo y mi mal humor . Le agradecería de todo corazón me pudiera ayudar . Muchas gracias Namaste ❤

  • luis alonso gomez c.
    luis alonso gomez c. dice:

    Buenos Días.
    Apenas me estoy interesando por esta técnica de yoga la cual me sugirió un sobrino y estoy seguro me va a veneficiar mucho para mis problemas de columna y cuello.
    Espero contar con el concurso de sus conocimientos.
    muchas gracias por permitirme este espacio.
    Que tenga un FELIZ DIA.

  • Evelin
    Evelin dice:

    Me es de gran interes su blog debido a que practico yoga y me a sido de gran beneficio para mi salud a raiz de que poseo problema de la columna.
    Espero cada dia lo mejore

  • Nuvia
    Nuvia dice:

    Muy buenos días Naylin es un gusto para mi poder comunicarme con usted, el motivo de este E-mail es para pedirle por favor una respuestas para mi siguiente duda tengo un dolor en la espalda baja que se me intensifica cada mes que me acuesto a dormis y despierto, quiero decir que en vez de quitarse o desaparecer al empezar el dìa es màs fuerte.

    Gracias por su respuesta a mi pregunta y mucho gusto de saludarle y gracias por poder contar con su ayuda.

    Saludos
    Nuvia

    • Naylín Núñez

      ¡Hola Nuvia!
      Muchísimas gracias por comentar, es un placer tener la oportunidad de ayudarte. 
      Me gustaría comentarte que según la sicología del yoga, un 90% de las enfermedades son causadas por el estrés. 
      ¿Qué es el estrés? Es la tensión creada por el deseo de modificar la realidad, en lugar de comprender en silencio. Una vez que aceptes la situación, serás capaz de modificarla, pues comprender es actuar.
      En tu caso que me comentas que sientes dolores de espalda, me gustaría que te preguntaras si estás en este 90% de los casos. ¿Estás estresada?
      Piensa en detalle tus hábitos de tu día a día: ¿Cuánto duermes? ¿Qué comes? ¿Estás cómoda sobre el colchón? ¿Qué tal tu trabajo? ¿Cómo se desenvuelve tu libido?  ¿Qué enfermedades padeces? ¿Cómo es tu relación con las personas que te rodean? 
      Piensa tranquilamente en tu día a día y quizás te des cuenta de la causa física (por ejemplo, un colchón demasiado blando, horas sentada frente al ordenador o simplemente falta de ejercicio corporal) o mental (miedo, frustración) dónde radica la causa de este dolor de espalda, y actúa en consecuencia.
      Lo bueno del yoga es que trabaja en todos esos ámbitos simultáneamente, por eso se define como una ciencia holística.

      Gracias nuevamente por tu comentario.
      Namaste.
      Naylín

  • Matilde
    Matilde dice:

    Justo lo que nesesitaba, esta buenisimo todo, ahora lo practicare en casa…. ¿cual seria la postura pàra movilizar los intestinos? gracias

    • Naylín Núñez

      ¡Hola Matilde!
      Cuánto me alegra que te haya sido útil este artículo. ¡Espero que me cuentes tus resultados cuando hagas los ejercicios!
      Para responderte tu pregunta necesito que me digas concretamente cuál es el problema, dime con detalles qué es lo que te pasa para poderte ayudar y sugerirte alguna postura o secuencia de yoga para que mejores.
      ¡Un abrazo!
      Naylín

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