9 Ejercicios de yoga para principiantes

¿Quieres comenzar a hacer yoga en casa, y no sabes por cuáles posturas comenzar?
Te recomiendo que pruebes con estas posturas de yoga para principiantes, ¡y para todos! Recuerda escuchar tu cuerpo, y no hacer más de lo que te pide, no lo fuerces. Con la práctica regular de yoga, podrás poco a poco ir profundizando en la postura.

9 Posiciones de yoga para principiantes
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Agranda la presentación para ver mejor las posturas, haciendo click en el botón de la derecha

Posiciones de yoga para principiantes

1- Tadasana o Postura de la montaña

  • Párate con los pies juntos, los hombros relajados, el peso uniformemente distribuido a través de plantas de los pies, los brazos a los lados.
  • Brazos a los lados del cuerpo, el mentón y la vista hacia el frente.

2- Adho Mukha Svanasa o Perro boca abajo

  • Colócate en cuatro patas. Coloca las manos justo debajo de tus hombros con los dedos separados, las rodillas debajo y a la misma anchura de las caderas.
  • Presiona las palmas hacia delante y lejos de ti mientras ruedas sobre los dedos del pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Endereza el tronco para formar una línea recta desde las muñecas a las caderas. Poco a poco, estira las piernas para formar una letra V al revés. Si no puedes estirar las piernas por completo, trabaja poco a poco para mantener el tronco recto.

3-Virabhadrasana o Postura del guerrero

  • Párate en la postura de la montaña. Espira dando un paso hacia la derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho.
  • Gira 90º hacia afuera el pie derecho y unos 45º el pie izquierdo.
  • Mira hacia delante, y mientras inspiras, alza los brazos hasta que estén horizontales formando una T.
  • Dobla la rodilla derecha 90º, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Mantén la mirada a lo largo de la mano derecha. Estancia de 1 minuto.
  • Cambia de lado y repite.

4-Vrksasana o Postura del Árbol

  • Comienza con la postura de la montaña
  • Al espirar, flexiona la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo, entre la rodilla y la ingle.
  • Al inspirar, alza los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos.
  • Relaja los brazos y centra la atención en un punto en el suelo.
  • Permanece entre 6 y 8 respiraciones, después repite el ejercicio con la pierna contraria.

5- Setu Bandha Sarvangasana o El puente

  • Túmbate de espaldas con rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
  • Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y con las palmas hacia abajo.
  • Al inspirar, alza las caderas hasta una altura que te resulte cómoda.
  • Permanece durante un minuto.
  • Sal de la posición con una exhalación.

6-Trikonasana o Postura del triángulo

  • Desde la postura de la montaña, espira, dando un paso hacia la derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho.
  • Gira el pie derecho 90º hacia afuera y el pie izquierdo 45º.
  • Mira hacia delante y mientras inspiras, alza los brazos por los lados formando una T.
  • Al expirar, leva la mano derecha a la espinilla derecha y extiende el brazo izquierdo hacia arriba.
  • Relaja el brazo izquierdo y mira hacia arriba hacia la mano izquierda. Mantenlo durante 5 respiraciones.
  • Cambia de lado y repite.

7-Ardha matsyendrasana o Posición de torsión

  • Siéntate en el piso con las piernas extendidas.
  • Cruza pie derecho por encima del muslo izquierdo; flexiona la rodilla izquierda. Mantén la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
  • Pon el codo izquierdo a la parte exterior de la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti.
    Gira a la derecha en la medida que puedas, moviendo el abdomen. Mantén las dos nalgas en el suelo. Mantén la postura durante un minuto.
  • Cambia de lado y repite.

8- Bhujangasana o Postura de la cobra

  • Túmbate boca abajo con las piernas alineadas con las caderas y los empeines de los pies apoyadas en el suelo.
  • Flexiona los codos, coloca las palmas sobre el suelo y los pulgares cerca de las axilas.
  • Al inspirar, presiona las palmas contra el suelo y activa los músculos de la espalda; alza el pecho y la cabeza.
  • Relájate y repite la postura.

9- Balasana o Postura del niño

  • Siéntate cómodamente sobre los talones.
  • Gira el dorso hacia delante, de forma que tu frente descanse frente a ti.
  • Baja el pecho hacia las rodillas tanto como puedas, extendiendo los brazos delante de ti.
  • Mantén la postura y concéntrate en la respiración.
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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • GABRIELA
    GABRIELA dice:

    HOLA !!!! MUCHAS GRACIAS POR TOMARTE UN GENEROSO TIEMPO PARA TODOS AQUELLOS QUE NECESITAMOS DE UNA ESPECIAL Y AMOROSA ATENCIÓN PARA PODER MEJORAR NUESTRAS VIDAS HE COMENZADO RECIÉN A LEER TU LIBRO Y ESTOY MUY ANIMADA POR TODO LO QUE EN EL VOY A ENCONTRAR !!!!!! TODO MI AGRADECIMIENTO Y LA MEJOR VIBRA PARA VOS, ESTAMOS EN CONTACTO

  • PATRICIA
    PATRICIA dice:

    NAYLÍN : GRACIAS X EXPANDIR TU LUZ INTERIOR !!!!!!!!!!!!!!!! EMPECÉ AYER A LEER TU LIBRO…Y ME QUEDAN POCAS PÁGINAS PARA TERMINARLO…OBVIAMENTE,LO VOY A TENER CÓMO LIBRO DE CABECERA DE TODO EL 2.O16…Y ESTOY CONVENCIDA QUÉ ME ACOMPAÑARÁ EN MI VIDA…
    GRACIAS X PERMITIRME CONOCER TAMBIÉN A TRAVÉS TUYO, A JOSÉ ANTONIO,OTRO SER DE LUZ!!!!!!!!!
    QUIERO COMPARTIR UNA DE LAS CANCIONES SAGRADAS DE SNATAM KAUR CON VOS: https://www.youtube.com/watch?v=c1XCS0g6J4A .DIOS TE BENDIGA Y A TU FAMILIA!!!!!!!!!!!
    GRACIAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!! GRACIAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!GRACIAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  • Cindy
    Cindy dice:

    Hola, Naylín, ¿cómo estás? Encontré tu blog de casualidad justo cuando estaba rondando a la idea de empezar en el yoga. Tu web me parece muy amena y me siento cómoda al leerte, como si fueras un amiga. Quiero empezar desde mi casa y quisiera saber durante cuánto tiempo tengo que quedarme haciendo cada posición, ¿2 o 5 minutos? Muchas gracias de antemano y saludos desde Perú.

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