Ejercicios de yoga y hernia lumbar

¡Muy buenas!
Hace unos días una lectora del blog me dejó un comentario en Facebook preguntándome qué tipo de asanas hacer, pues tiene hace unos años una hernia lumbar.
La respuesta es posible que le funcione a otras personas, y es por eso que la he querido compartir contigo aquí.

ejercicios-yoga-y-hernia-lumbar

Querida Nieves,

He estado analizando lo que me has escrito junto a mi hermano Néstor (también profesor de yoga), y aquí te dejo las respuestas que hemos conformado, con algunas recomendaciones.

1- Si las asanas que practicas hasta ahora te van bien, pues continúa haciéndolas teniendo en cuenta esto que sigue:

Más que Asanas, Pranayama, etc., yoga es la forma en que realizamos esas y todas las demás actividades de la vida. Es esencial comprender esto, de otra forma siempre padeceremos dolores o enfermedades, que en realidad son solo síntomas de la enfermedad original: la separación ilusoria del hombre y el universo.

Se dice que más del 80% de nuestros malestares son ocasionados por el estrés – en yoga entendemos el estrés como la tensión ocasionada por deseos o rechazos.

Antiguamente, el estrés ayudaba al hombre a sobrevivir: el conocido mecanismo de “luchar o escapar” ante inminentes peligros de muerte, y después retornar a la tranquilidad. Hoy en día, en lugar de esto lo que hacemos es reprimir nuestros sentimientos de forma tal que quedan “apresados” en nuestro organismo físico, produciendo enfermedades de todo tipo. También el deseo en sus mil formas conduce a la enfermedad, pues mantiene a la mente ocupada constantemente con cosas del pensamiento.

La forma en que una misma enfermedad se manifiesta es diferente en cada individuo, por eso el tratamiento siempre será diferente.

Pero lo más importante es comprender los mecanismos del pensamiento, el actual causante de la enfermedad.

Cuando vemos en nosotros mismos y en todos y todo lo que nos rodea, de qué forma el pensamiento incoherente y contradictorio produce el sufrimiento, cuando vemos que el pensamiento funcional solo es necesario un par de horas al día, entonces resulta más fácil “suspender el pensamiento” y ser-estar en paz (en algunos idiomas existe un solo verbo para se-estar, como en el inglés, to be).

¡Compruébalo en tu vida diaria! Observa cuán contradictorios son los pensamientos: hablamos de paz en el mundo pero nos liamos con el vecino, queremos paz en nosotros pero desperdiciamos energía mirando la tele o en parloteos interminables.

El flujo del pensamiento no termina porque querramos controlarlo. No podemos “hacernos mejores”, nuestra única posibilidad es ser buenos ya mismo.

Sentir el peso del cuerpo, ver todo lo visible y escuchar todo lo que llega a nuestros oídos al mismo tiempo – ir percibiendo todo lo perceptible al mismo tiempo, sin esfuerzo, a cada momento del día, también durante la práctica de asanas: esa es la esencia del Yoga, una vida de paz donde el pensamiento solo tiene lugar cuando es imprescindible.

De esta forma, no solo se refuerzan los beneficios de asanas y pranayama etc., sino que puede ocurrir una verdadera regeneración de todo del cuerpo-mente.

Si quieres mas informacion sobre “Percepcion Unitaria”, visita la página http://www.percepcionunitaria.org/ del Doctor Rubén Feldman González.

2-  En estas páginas he encontrado dos asanas especificas para personas con DDD (Degenerative disc disease) en L3-L4 y los he traducido para ti, pero por favor, pregúntale primero a tu fisioterapeuta si te vienen bien.

“La enfermedad discal degenerativa, o DDD, se produce como parte del proceso normal de envejecimiento. DDD, que es una de las causas más comunes de dolor de espalda, hace que los discos en la columna vertebral pierdan parte de su amortiguación. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a limitar el dolor causado por la DDD en la zona lumbar.”

Estabilidad

Los siguientes ejercicios de yoga que aumentan la estabilidad de la espalda baja puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

a) APANASANA: Acuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas, y luego levanta y baja los pies ligeramente. Una vez que hayas dominado este movimiento, trata de levantar los brazos por encima de tu cabeza alternos al mismo tiempo.

APANASANA
Posiciones de yoga: Apanasana

b) SALTAMONTES: Acuéstate boca abajo y, alternando, levanta las piernas del suelo ligeramente sin doblar la columna vertebral, al aumentar la dificultad elevando los brazos alternos al mismo tiempo.
En la imagen los pies están más altos de lo que necesitas. Te recomiendo subirlos solo unos 5 a 10 centímetros.

shalabhasana
Posiciones de yoga: Shalabhasana

Espero que te hayamos ayudado, Nieves, y también a ti, que me lees ahora.

Un gran abrazo,
Namaste
Naylín

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • Edy Cifuentes
    Edy Cifuentes dice:

    Buenas tardes. Tengo 40 años y hace 4 padezco hernia lumbar L4 y L5 , deseo iniciarme en el maravilloso mundo del yoga, pero quiero saber cómo iniciar de la mejor manera ya q no quiero operarme. Pero los dolores son intensos tengo pinzamiento de los nervios del pie derecho. Muchas gracias por su colaboración

  • Jose Gorrochategui (Bhaskara)
    Jose Gorrochategui (Bhaskara) dice:

    Hola Naylin! Como Fisioterapeuta, Osteopata y Yogui te dejo mi opinion: si existe una protusion o hernia discal no es conveniente ninguna Asana de flexión (por lo menos al principio) ya que el disco suele proyectarse hacia atras comprimiendo los elementos que podrían provocar dolor ; si estarían aconsejadas las asanas de extensión ( Bhujangasana -cobra- por ejemplo) ya que el disco aqui se proyecta hacia adelante alejándose de las estructuras sensibles. Tambien son indicadas las posturas de estabilizacion del nucleo como
    1) Chaturanga Dandasana
    2) Vashistasana
    3) Purvottanasana
    4) Paripurna Navasana

    Siempre trabajando sin dolor no sintomas neurales.

  • Patricio Zabala
    Patricio Zabala dice:

    Buenas! Q lindo blog! Soy fisioterapeuta y profe d yoga, opino q la práctica regular d yoga previene muchísimas afecciones d todos los sistemas del cuerpo… Así q a practicar se ha dicho!! Saludo desde Argentina!

  • Víctor
    Víctor dice:

    Eres un encanto, estoy operado de hernia díscal, y me ha vuelto a dar el lumbago, así que empiezo a probar los ejercicios de yoga para principiantes, haber como me van. Un salido simpatica

  • sandra
    sandra dice:

    buenas tardes solo quiero preguntar si es recomendable hacer yoga por que tengo hernias discales

  • NIEVES
    NIEVES dice:

    GRACIAS !!POR LAS SECUENCIA PARA EL CIATICO!!!TENGO LUMBO CIATICO,ADEMAS EL FEMUR Y LA CADERA ESTAN BLOQUEADOS POR QUE MI VIDA DIO UN VUELCO!!!ES VERDA LA AFIRMACION DE LUISA HEY ME VIENEN MUY BIEN,SOLO TENGO QUE PONERLO EN PRACTICA!!!!SALUDOS

  • Ana
    Ana dice:

    Estupendas tus recomendaciones. Práctico yoga y taichi y cada día me encuentro mejor.
    Felicitaciones y gracias por lo que nos ayudas

  • zacil escobedo
    zacil escobedo dice:

    hola naylin, apenas acabo de descubrir tu sitio. tengo 3 semanas practicando yoga online en mi casa. hago una rutina para perdida de peso, en ciudad yoga.
    me gusta mucho este estilo de vida. ya que efectivamente sin darme cuenta incorpore rutinas mas sanas en mi alimentacion. padeci depresion severa y tomaba fluoxetina. mis relaciones interpersonales eran un desastre, tenia insomnio, y por ende subi 10 kgs de mas, apesar de que ya tenia sobrepeso. actualmente me preocupa mas hacer correctamente mis posturas, y aumentar mi nivel de resistencia, que el bajar de peso. se que llegara solo. soy mas paciente y pacifica. ya no tengo estallidos de ira. y estoy pensando en la posibilidad de ser lactovegetariana. te agradesco por tu libro. donde yo vivo no es tan accesible comprarlos. encima de que no tengo mucho recurso. gracias por este espacio el cual siento como mio

    • Naylín Núñez

      Muy buenas, Zacil,
      Muchísimas gracias por compartir tu experiencia, es realmente inspiradora. Me alegra tu cambio de vida, y como muy bien dices, con paciencia, aceptándonos y amándonos a nosotros mismos, vas a ir viendo cada vez más beneficios en tu cuerpo, tu alma y tu mente.
      Es un placer tenerte dentro de la familia de Yogaesmas.
      Un abrazo de luz para ti,
      Naylín

  • Jorge Galea
    Jorge Galea dice:

    Buenos dias Naylin.
    Tengo actualmente 57 años de edad, y hace aproximadamente 20 años practique algunas posturas de yoga y la respiracion profunda indicadas en el libro: ” Yoga para Todos” de Indra Devi.
    Mantuve esa practica por 6 meses aproximadamente y fue muy favorable para mi salud fisica y emosional.
    Por razones personales y familiares deje de practicarlo y consecuencia de ello , hoy padezco de sobre peso y poca movilidad.
    Otro agravante de mi estado es que tengo artrosis en la patelas internas de las rodillas y adelgazamiento de los menizcos.
    Aun con este panorama quiero retomar la practica del Yoga. Cual o cuales de sus publicaciones me recomienda.
    Muchas gracias por su atencion.

    • Naylín Núñez

      Querido Jorge,
      Me alegra mucho que te hayas animado a volver a empezar la práctica del yoga, que estoy convencida que si la practicas de forma regular, te será de gran utilidad tanto para tu salud física, como mental y emocional. ¿Tienes la posibilidad de asistir a una clase de yoga? Sería bueno que así fuera, para que un profesor te guiara la práctica.
      Mi consejo es que comiences suavemente, escuchando tu cuerpo. Nunca forzar ninguna postura, y en cualquier momento que estés cansado, ve a una postura de descanso como El Cadáver. Intenta que tu respiración acompañe el ejercicio, y mantener durante toda la práctica una respiración lo más fluida posible. Siéntate también, en una postura cómoda que puede ser en el piso o sobre una silla, y medita por unos minutos. Con la práctica regular verás muchos beneficios en tu vida y tu bienestar, Jorge.
      Un abrazo,
      Naylín

  • maria teresa ortiz de gante
    maria teresa ortiz de gante dice:

    Me interesa donde puedo comprar sus vídeo y los ibros que sugieren. Yo padezco del nervio ciatico y me interesa saber como sanarme. Gracias por su atención.

  • Nieves
    Nieves dice:

    Muchas gracias por tus palabras y los ejercicios el primero si lo hago el segundo no lo hacía pues no sabía y sería contraproducente, solo una cosa más y no quiero abusar de tu amabilidad , como solo suelo hacer media hora que pauta sería la indicada , calentamiento (saludos al sol por ejemplo) y cuantos asanas porque yo ahora hagoen ese tiempo 15 ó 16 y me imagino que serán muchos dime cual sería el número indicado y en esa media hora el tiempo a relajación. Es decir cuanto de calentamiento, cuantos asanas y cuanto de relajación, muchas gracias un abrazo y tambien a tu hermano.

    • Naylín Núñez

      ¡Muy buenas Nieves!

      Te dejo algunas recomendaciones:
      3 veces cada lado Saludo al Sol – 10 min.
      relajar – 1 min
      asana – 3 min
      relajar – 1 min
      asana – 3 min
      relajar – 1 min
      asana – 3 min
      relajar – 10 min

      ¡Que tengas un lindo día! ¡Un abrazo!
      Naylín

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