Clase completa para relajar caderas, isquiotibiales y espalda baja

¡Muy buenas!
Hoy quiero compartir contigo algo muy íntimo: Los dibujos que hago para mis clases!!! Jajaja, realmente estoy trabajando para mejorarlos, e incluso, para hacerlos con el ordenador para que sean un poco más entendibles.

Aunque en realidad, más que los dibujos, lo que quiero compartir es una clase completa de las que he dado a mis alumnos en mis clases de yoga en Denia. El tema es Abrir y liberar las caderas, isquiotibiales y espalda baja y también observar nuestras emociones que se liberan con las asanas que practicaremos.

Practícala en casa, o si eres profesor compártela con tus alumnos. En cualquier caso, estaría encantada que me contaras cómo te ha ido!

Tema: Relajar las caderas, isquiotibiales y espalda baja. Beneficios:

  • Aliviar el dolor de espalda
  • Mejorar la circulación de las piernas
  • Aliviamos emociones negativas como el miedo, la culpa , el estrés y la tristeza
  • Movemos la energía a través de estas zonas

No te sorprendas si se sientes una gama de emociones durante la clase. Si experimentas una liberación emocional, abraza el momento. Es una forma de experimentar la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu con el Universo, que es la definición del yoga.
Te invito a que aceptes estas emociones, a que reconozcas estos sentimientos sin juicios.
Concéntrate en tu respiración. Observa el área de tu cuerpo donde se siente tirantez, e imagina que envías energía en esa área con cada respiración.
No te desanimes si no experimentas una liberación emocional. Más bien, observa las áreas de tu cuerpo donde sientes el dolor continuo y respira energía curativa en estas áreas. Tu atención enfocada en las áreas que más sientes te guiará hacia la auto-sanación.

Organización de la clase

  • Relajación inicial
  • Asanas
  • Técnica de respiración
  • Técnica de meditación
  • Relajación final

Asanas o posturas de yoga

clase de yoga en denia
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Meditación para sanar las emociones

“El dolor termina sólo a través del conocimiento propio, de la lúcida percepción alerta de cada pensamiento y sentimiento, de cada uno de los movimientos de lo consciente y lo oculto”.

Krishnamurti

Siéntate en una postura cómoda, pero siempre con la espalda derecha. Deja que el cuerpo y la mente se relajen.

Ahora trae suavemente la emoción que quieres trabajar. Observa tu cuerpo y dejate sentir la emoción. No la rechaces note culpes ni te juzgues por ello. Deja que la emoción ocupe tu cuerpo y respirarla. Observa las sensaciones que te produce y reconoce el dolor que te hace sentir.

Imagina la situación o la persona por la que respondes así. Presta toda la atención que puedas y observa que dicha situación es pasajera, temporal y transitoria. Observa como todo ha cambiado en tu vida y esto también pasará y se olvidará. Dejate sentir unos minutos la naturaleza cambiante de la situación.

Ahora, observa todas las causas y condiciones que han intervenido. Especialmente, contempla lo que no has visto hasta ahora. Pon toda la atención y honestidad que puedas para descubrir cómo todo está interrelacionado y no hay nada objetivo y aislado a lo que reaccionar. Cuando adviertes detalles que no considerabas, la imagen de la situación cambia y la reacción emocional se debilita.

Finalmente, toma conciencia de la imagen que tienes de ti al reaccionar así. Reconoce que la respuesta emocional también está condicionada por lo que opinas de ti mismo, y que si tuvieras otra idea de ti reaccionarias de otro modo. Observa lo que piensas de ti y date cuenta de que puedes cambiarlo pues sólo es una imagen ficticia y sin contenido que se formó en el pasado.

Técnica de respiración o pranayama

Kapalabhati: La purificadora cerbral

Se trata de una técnica respiratoria de excepcionales efectos para purificar los senos frontales, fortalecer el corazón y prevenir determinados trastornos de las vías respiratorias. La respiración kapalabhati propiamente dicha carece del tiempo de retención (kumbhaka). Es muy vigorosa, y por ello que exija ser realizada, preferiblemente, en una postura muy firme, con el tronco bien erguido, al igual que la cabeza.
Inhale profundamente y a continuación exhale por completo el aire de los pulmones, contrayendo para ello las paredes abdominales, que juegan un papel muy notable en este ejercicio. A continuación, permita que el aire -si ha exhalado a fondo, lo hará casi automática y pasivamente– penetre en el abdomen-estómago, para seguidamente soltado en una fulminante exhalación. Permita que acto seguido vuelva a producirse la inhalación y exhale como una ráfaga. La exhalación se acompaña de una vigorosa contracción de las paredes del abdomen. Proceda así hasta que experimente los primeros síntomas de fatiga:
– Inhalación pasiva, que insume aproximadamente cuatro veces más de tiempo que la exhalación.
– Exhalación muy activa, como una ráfaga, con empuje hacia dentro de las paredes abdominales. .
Cuando empiece a notar fatiga, suspenda el ciclo de inhalaciones y exhalaciones, y efectúe algunas respiraciones profundas. Totalmente descansado, proceda con el siguiente ciclo. Puede efectuar varios ciclos, de acuerdo con su capacidad y evitando siempre cualquier esfuerzo. Se trata de una respiración básicamente abdominal, que tiene lugar por la nariz. No se aplica ninguna de las llaves.

Beneficios
– Favorece el aparato respiratorio en general, fortaleciendo mucho los tejidos pulmonares.
– Purifica la sangre y perfecciona el sistema circulatorio.
– Equilibra el metabolismo.
– Ayuda a combatir el frío, regula la función pránica y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo.
– Tonifica vigorosamente las vísceras y órganos del abdomen.
– En las mujeres beneficia los ovarios y en los hombres la próstata.
– Previene contra afecciones pulmonares y asma.
– Favorece la concentración mental.
– Induce a una ulterior relajación profunda.

Relajación: concentración en la exhalación para relajar más

La atención a la exhalación para soltarse más y más: Enfoca la mente sobre la respiración. Permanece muy atento a la inhalación, pero, sobre todo, acentúa la atención a la exhalación. Cada vez que sueltes el aire, siente que todo tu cuerpo se suelta más y más, se afloja, se deja ir, se abandona y desbloquea. Asocia la exhalación con el sentimiento de soltarte más y más, más y más.

Un abrazo de luz para ti, y que disfrutes de tu práctica y de la vida!

Namaste
Naylín

nota: para realizar esta clase me he inspirado de varias fuentes (diferentes libros, profesores, vídeos), pero lamentablemente no apunté los nombres de dichas fuentes.

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • Celeste
    Celeste dice:

    Hola Naylín,
    Tu propuesta de sesión me parece interesante, pues tocas puntos muy rígidos en la mayoría de las personas: parte baja de la espalda e isquiotibiales. Lo que observo, y se repite en muchos profesores que conozco es: ¿En base a qué se establece el orden de la sesión que plantea? (quizá por la escuela donde cada uno se ha formado).
    Por ejemplo: Esta sesión parece más bien una secuencia de calentamiento, o una sesión dinámica, que podría hacerse bien de mañana o tarde, hay un gran estimulo de la energía apana. Pero no entiendo porqué después hay un pranayama como kapalabhati, ya que es buenísimo, pero no adecuado para cualquiera (mejor en sesión de mañana).
    NO es una crítica, es que a veces no entiendo como se plantean las sesiones que algunos profesores recomiendan, y me gustaría que me lo explicasen para comprender mejor.
    Un abrazo de luz

  • Ana
    Ana dice:

    Lo siento pero no entiendo los dibujos,

  • AYDA
    AYDA dice:

    No entendí las figuras. 🙁

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