8 Posturas de yoga para reducir la ansiedad

Antes de comenzar a hablarte cómo el yoga puede ayudarte a reducir la ansiedad, me gustaría hacer un pequeño paréntesis. Como quizás sepas o hayas experimentado, el yoga es una forma de vivir la vida y es mucho más que posturas. Es también respiración, meditación, alimentación consciente, relajación y es el cómo te abres al momento presente en cada instante. Es Conciencia y es Amor. Es Liberación de las ataduras de la mente. Es más… es mucho más que posturas…

Y ahora sí creo que es un buen momento de comenzar con el tema de hoy 🙂

“Recuerdo que cuando se me empezó a poner la piel de gallina, me di cuenta de que estaba muy mal: tenía temblores en algunas partes de mi cuerpo, me molestaban los ruidos, los olores, las luces. Sentía mareos, me iba de lado y no podía dormir bien. Por suerte, la vida me puso delante a un amigo médico que me diagnosticó rápidamente lo que me sucedía: estaba atravesando por un estado profundo de ansiedad.”



Así comenzaba su email una amiga de Yogaesmas, que me había pedido contar sus experiencias de cómo ella logró reducir la ansiedad, pues sabía que hay muchas personas como ella que sufren de este problema en algún momento de su vida, por lo que  quería tener la oportunidad de ayudarlas a través de mi página, que según sus palabras, es una “tablita de salvación para mucha gente”. Esa amiga, a quien llamaré Sonia, se ha convertido en alumna y colaboradora, y su vivencia personal es el regalo que te hago con mucho gusto en este día.

Continuamos con Sonia

“Mientras me hacía una analítica para descartar ciertas enfermedades, mi amigo me fue comentando que ese padecimiento afecta a millones de personas en el mundo a lo largo de su vida, pero que muchas no van al médico y toman medicamentos por su cuenta, o incluso consumen drogas y otras sustancias adictivas.

Otros síntomas de la ansiedad

Aunque son muchos más, estos pueden ser característicos:

  • – Taquicardia
  • – Sensación de ahogo, de pérdida de control o del conocimiento
  • – Transpiración
  • – Vómitos o náuseas
  • – Rigidez o debilidad muscular, inquietud motora
  • – Dificultades para la comunicación
  • – Pensamientos negativos y obsesivos, etc.

Repasando lo vivido

“Cuando ‘caí’, por suerte, en manos de alguien que sabía lo que me estaba ocurriendo, había padecido ya de desánimos, no tenía deseos de ir al trabajo,  y saber que podía perder mi empleo me generaba más ansiedad.”

“Todo el tiempo tenía pensamientos negativos, vivía en el pasado o en el futuro, estaba siempre preocupada, apurada por llegar no sabía adónde, buscando pretextos para seguir preocupándome, con la autoestima por el piso, mucho miedo, casi pánico, y lo mismo me sentía agresiva que derrotada. De esa forma, mi cuerpo llegó a enfermarse de verdad y me dio las primeras señales.”

Un diagnóstico y cero tratamiento

“Los resultados de los análisis llegaron y con ellos mi amigo el médico confirmó lo que casi sabía con certeza, que todo mi padecer procedía de un estado profundo de ansiedad.
“Confieso que al principio accedí a tomarme disciplinadamente los medicamentos que me recetó, porque quería librarme lo antes posible de lo que tan mal me había hecho sentir. Pero mientras iba camino de la farmacia, algo se alumbró dentro de mí y me hizo reaccionar. ¿Cómo iba a confiar en unas píldoras para aliviarme, sin antes probar otras formas menos invasivas para mi cuerpo físico? En resumen: le tenía terror a quedar atrapada en una vida medicamentada, y preferí arriesgarme en la búsqueda de algo más natural.”

El remedio al doblar de la esquina

“Era muy joven, casi recién llegada a Madrid, pues vivía anteriormente en  Ávila, y uno de los lugares adonde más me gustaba ir era al parque de El Retiro. Por eso, sin darme cuenta, en lugar de ir directo a la farmacia mis pasos se encaminaron hacia aquel lugar, no sin antes llevarme ‘casualmente’ a pasar por un lugar donde se daban clases de yoga. La luz volvió a alumbrarme y terminé entrando en aquel sitio, sencillo y acogedor, donde un profesor muy amable me informó que él contaba con el mejor medicamento para la ansiedad que yo estaba padeciendo y que confiara en la intuición que me había llevado hasta allí.”

“Me comentó el profesor en aquel entonces, algo que pude comprobar desde las primeras prácticas: la gran efectividad del yoga en el tratamiento de la depresión y de la ansiedad como herramienta de la medicina natural que trabaja la unión mente-cuerpo”

El yoga, una potente “medicina” contra los estados de ansiedad

Vamos a dejar por el momento a Sonia, porque quiero aumentar la información que sobre este sentido es importante que conozcas.

 Lo primero que quiero decirte es que cuando comienzas a practicar yoga de forma regular, poco a poco comienzan a aliviarse tus más profundos y arraigados temores, recibiendo una sensación de mejoría. El yoga calma el sistema nervioso, disminuye la frecuencia cardíaca, alivia la mente y también te enseña a ralentizar tu respiración y a relajar tu cuerpo.

A través del yoga se eliminan los bloqueos emocionales que nos impiden llevar una vida sana y nos ayuda a restaurar la mente y la armonía del cuerpo.

Navegando al origen

Para mí es imprescindible ir siempre al origen de cualquier enfermedad, que siento que siempre aparece para decirnos algo que hasta ahora no habíamos sabido comprender. Es por eso que intento ir al origen, a aquello que causó el problema y hay varias personas que han hecho estudios del tema. Aquí tienes lo que nos ofrece Lisa Bourbeau.

La ansiedad es un temor sin motivo. La persona que la padece vive en la dolorosa espera de un peligro impreciso e imprevisible.

La ansiedad tiene como efecto en la persona que la sufre el bloqueo de la capacidad de vivir el momento presente. Se preocupa sin cesar. Habla mucho de su pasado, de lo que aprendió, vivió, o de lo que le sucedió a otro. Esta persona tiene una imaginación fértil y pasa mucho tiempo imaginando cosas que ni siquiera es probable que ocurran. Se mantiene al acecho de señales que prueben que tiene razón para preocuparse.

Tan pronto como sientas que entras en una crisis de ansiedad, toma consciencia de que es tu imaginación la que toma el poder, la que te impide disfrutar el momento presente. Decídete a no tener que demostrar nada. Sé tú mismo, con tus errores y cualidades, como todo el mundo. Déjate ir ante lo desconocido, confinado en que tu intuición sabrá guiarte si le das la oportunidad. También puede resultarte benéfico confiar más en las personas que te rodean. Permíteles ayudarte a su manera.

Cómo funciona el yoga para enfrentar este padecimiento

Una investigación piloto en la Universidad de Los Ángeles, California, ha estudiado el efecto del yoga en las personas que tienen un trastorno de ansiedad generalizada.

Según la investigación, el yoga alivia la ansiedad mediante la inducción de la respuesta de relajación. En primer lugar, las asanas más activas estimulan el sistema nervioso simpático; mientras las más calmadas movilizan el sistema nervioso parasimpático. El efecto es un raro momento de calma que está sanando a la mente ansiosa mientras el practicante está ejecutando las asanas, y ese efecto le acompañará por un período que estará de acuerdo al tiempo en que vuelva a realizar la práctica. En este enlace puedes escuchar un programa de radio donde profundizo en este tema.

Los pacientes que colaboraron en la investigación, participaron en una serie de seis semanas de clases diseñadas por la profesora Marla Apt, en estrecha consulta con el maestro BKS Iyengar, el fundador de Iyengar Yoga. Muchos de ellos eran nuevos en el yoga, asistieron a clases tres veces a la semana y respondieron a una serie de cuestionarios sobre sus estados emocionales antes y después de practicar. Incluso en ese corto tiempo, se notó una reducción significativa en la ansiedad y la depresión y un marcado aumento en los estados de ánimo positivos y la energía global.

El yoga es un tratamiento natural, eficaz para el trastorno de la ansiedad aguda y depresión. La práctica diaria de la relajación, la respiración, la práctica física y la meditación es esencial y sería ideal que formara parte imprescindible del tratamiento de ese trastorno.

Otro estudio realizado en 2007 por investigadores de Boston, encontraron que hacer yoga aumenta los niveles de ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor que puede ayudar a reducir la ansiedad.

El yoga intensifica y re-equilibra el estado hormonal del cuerpo. El enfoque mental en las poses, combinado con la respiración, no sólo ayuda a detener el pensamiento obsesivo destructivo, sino también entrena la mente para alcanzar la calma.
Quizás tú mismo lo has experimentado: sentirte muy agitado y por un momento poder parar y respirar profundo; unos minutos de respiración estabilizarán la mente y te generará calma.

Incluso si no tienes mucho tiempo,  pocos minutos de meditación pueden hacer una diferencia.

8 Posturas de yoga para reducir la ansiedad

Decirle adiós a la ansiedad

Para tener en cuenta en tu práctica

Cuando sientas que entras en una crisis de ansiedad, primero que todo intenta parar y respirar, al menos por un momento. Observa que es tu mente que acelerada, huye del presente y casi siempre hacia un futuro que no existe. ¿Quién sabe lo que puede pasar en el segundo siguiente, en el próximo minuto o en año que viene?

La secuencia que te puse anteriormente la puedes realizar cada día o cuando te sientas mal. (Si padeces de ansiedad severa, consulta a tu médico antes de intentar esta secuencia calmante). Mi principal consejo es que seas regular en la práctica pues esto te ayudará a que con el tiempo, estas crisis sean cada vez más esporádicas o lleguen a desaparecer, como le ha sucedido a muchos practicantes de yoga.

  • – Mantén la postura el tiempo que puedas. Si es posible entre 1 y 2 minutos. La postura Viparita Karani (piernas sobre la pared) puedes estar entre 5 y 10 minutos y lo mismo para Savasana (El Cadáver)
  • – Escucha tu cuerpo y no lo fuerces, no tiene sentido que tu práctica te estrese más o te cause más tensión. Ve poco a poco, manteniendo siempre tu atención en la respiración. Si esta se agita, haz menos o deshaz la postura.
  • – Trae una y otra vez tu mente a lo que estás haciendo. Se te va a ir, te vas a distraer y el problema que ronda por tu cabeza volverá una y otra vez. Regálate la oportunidad de estar completamente presente en tu práctica y el beneficio será mayor.

Técnicas de Respiración (Pranayama)

Practicando pranayama se consigue controlar el sistema nervioso y por lo tanto se obtiene un control gradual sobre el prana o energía vital de la mente. Esto se traduce en un cuerpo y una mente en calma. La práctica regular del pranayama nos aporta concentración, relajación y paz interior, entre otros muchos beneficios.

Aquí tienes dos técnicas sencillas que te ayudarán. Practícalas después de la sesión de yoga físico o si no tienes mucho tiempo, es preferible que priorices los ejercicios de respiración.

  1. Sencillo ejercicio de respiración, donde la exhalación es más larga que la inhalación. Da click aquí para ver la explicación detallada.

  2. Anuloma Viloma o Respiración alterna. Equilibra tu energía, estabiliza la acción cardiaca entre otros beneficios que puedes ver en este artículo.

“Mientras la respiración sea irregular, la mente permanecerá inestable; cuando la respiración se calme la mente permanecerá inmóvil y el yogui logrará estabilidad. Por consiguiente, se ha de controlar la respiración (con la práctica del prāṇāyāma)”.

Hatha Yoga Pradiprika

Meditación

La meditación tiene muchísimos beneficios que prefiero experimentes por ti mismo. A cada uno en un momento diferente de su vida le sirve para algo esencial. El objetivo final es la liberación, aunque antes de llegar ahí podrás experimentar muchas cosas como un aumento de consciencia en tu día a día y un autoconocimiento cada vez mayor. Esto nos ayuda a actuar con sabiduría en cada situación, con discernimiento y ecuanimidad, trayendo como consecuencia también esa conexión la paz que hay dentro de ti.

“La meditación es el camino directo hacia la libertad. Una misteriosa escalera que lleva de la tierra al cielo, de la oscuridad a la luz y de la mortalidad a la inmortalidad.”

Swami Sivananda.

El paso más importante para tu curación

Si padeces de ansiedad y me has seguido hasta aquí con la intención de poner en práctica lo que en mi experiencia personal como profesora le ha resultado tan provechoso a muchas personas como Sonia, te aseguro que estás dando el paso más importante para llevar una vida más sana y tranquila. Ahora, quiero finalizar con las últimas palabras que esta amiga tiene para ti, por el momento

“Yo me felicito por haber aceptado la charla de aquel profesor de yoga que llegó a mi vida en un momento tan importante, y por haberme permitido a mí misma poner en práctica su experiencia. Estoy segura de que tú vas a hacer también la mejor elección para tu vida. ¡Que así sea!”



Con Amor
Naylín

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Camino Directo Hacia Tu Felicidad. Yoga Para Principiantes.

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Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • Amelia
    Amelia dice:

    Hola Naylin yo estoy padeciendo un terrible trastorno de ansiedad y le pedí ayuda a un amigo que el instructor de yoga me alentó a practicarlo y hacer meditación llevo casi tres semanas haciendo yoga y mi vida ha empezado a cambiar me siento mucho mas tranquila y con ganas de saber mas y mas del yoga, agradezco mucho toda la información de tu blog, te mando muchos saludos

  • Maria de la Luz Brito
    Maria de la Luz Brito dice:

    Hola Naylin, disculpa mi ignorancia en el tema pero quiero saber si para comenzar a hacer ejercicios de yoga se requiere de un precalentamiento del cuerpo o si se comienzan de manera directa. Lo digo porque me imagino que esto es como hacer ejercicios en un gimnasio y mas en mi caso que llevo una vida un tanto sedentaria pienso que me causaria daños musculares. Gracias

  • Maria Ester Ayala
    Maria Ester Ayala dice:

    Hola Naylín ! Te cuento ,estoy diagnosticada de anciedad me enviaron a terapia psicologica ya que la anciedad me produce alzas de presión arterial ,estoy medicada con pastillas para la presión, clonazepam para la anciedad y aun asi tengo alzas de presión tuve una crisis hipertensiva, tomé clases de hatha yoga y me retiré estaba recien operada ,pero mi Dr me dijo que hiciera goga pero mas suave por la hipertension, me gustaria que me ayudaras o me orientaras ya que en las mañanas despierto con presión alta ademas tengo artrosis de columna y rodilla, Gracias un saludo cariñoso

  • paty
    paty dice:

    Hola me gustaría formar parte de este blog me gusta lo que hacen y los temas con de gran importancia , y tienen tema así que gracias y bonita tarde he inicio de semana saludos

  • Dorien
    Dorien dice:

    Muchas gracias por este artículo tan interestante. me ayuda mucho leer tus artículos.. Tal vez me puedes ayudar… querría hacer unas vacaciones de yoga, pudieres recomendarme algunos sitios interesantes? Querría ir en India. He encontrado Arhanta Yoga y Sivananda Yoga. Conoces estos sitios? Hay otros sitios que me puedes recomendar? Gracias por su ayuda!

  • Anónimo
    Anónimo dice:

    gracias Naylin, por tus bellos concejos y tu ayuda, quiero comentarte que estoy recien operada, puedo practicar yoga??

  • Laura Alejandra
    Laura Alejandra dice:

    Graciasssss!

  • carmen domitila deras de canales
    carmen domitila deras de canales dice:

    gracias por estos consejos voy a esforzarme por practicarlos

  • Anónimo
    Anónimo dice:

    Excelente artículo Naylin.La verdad tremendar ayuda parra todas aquellas personas que están padando o padan por tan terrible oscuridad, como es la depresión

  • Julieta
    Julieta dice:

    Gracias Naylín por este artículo. Me ayuda mucho en estos momentos que estoy atravesando, al igual que todas tus blog entries y lo que enviás por correo. Hace mucho que te quiero escribir para decírtelo. Por cuestiones laborales(?), personales tal vez, dejé la práctica del yoga pero ahora quiero retomar para sentirme mejor. Muchas gracias por tu luz, Julieta

  • Isabel Walsh
    Isabel Walsh dice:

    Me encanta el blog y todo lo que necesito, lo busco y está! Es una ayuda y enseñanza enorme.
    Muchas gracias!!

  • Ana
    Ana dice:

    Gracias Naylin, leer lo que escribes es un placer. Yo soy una de esas personas que ha notado los beneficios del yoga. Llevo 4 meses practicandolo y me ha devuelto la salud. Solo me pregunto por qué no lo conocí antes…

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