5 Posiciones de yoga para aliviar la ciática

Hace unos días un amigo de Yoga es más me preguntó por algunas posiciones de yoga para aliviar la ciática. Hoy con muchísimo gusto quiero mostrarle a él, y a ti que quizás hayas llegado aquí buscando sobre el mismo tema, algunas posturas que sin duda alguna mejorarán tu dolor. Este artículo lo incluyo en la categoría de Yogaterapia, donde publicaré una vez a la semana algún artículo a medida que me vayan llegando preguntas.

En Wikipedia pone: “La ciática (o neuritis ciática) es un conjunto de síntomas que incluyen dolor que puede ser causada por la compresión general o irritación de una de las cinco raíces de los nervios espinales que dan origen a cada nervio ciático, o por la compresión o irritación de la izquierda o hacia la derecha o ambos nervios ciáticos. El dolor se siente en la zona lumbar, glúteos, o diversas partes de la pierna y el pie. Además del dolor puede haber entumecimiento, debilidad muscular, hormigueo o sensación de hormigueo, sensación de ardor y dificultad en el movimiento o el control de la pierna. Típicamente, los síntomas sólo se sienten en un lado del cuerpo.”

Si lo practicas correctamente, el yoga es extremadamente beneficioso para aliviar la ciática. Como siempre te aconsejo, es preferible que realices por primera vez estas posturas en una clase, con tu profesor, o lo analices con el médico.
Otro consejo importante es que escuches tu cuerpo, y no hagas más de donde llegan tus límites. Cada persona con los mismos malestares responden a las posiciones de yoga de forma diferente.

Posibles causas emocionales de los problemas de ciática

Siempre me gusta indagar un poco sobre las posibles causas emocionales que están afectando nuestro cuerpo físico. Por si te sirve de ayuda a ti también, quiero compartir contigo las relacionadas con la ciática.

Relacionado con L5 S1 = Colaterales + Lo sagrado (los 6 instantes sagrados: concepción, nacimiento, edad adulta, paternidad, ser abuelos y muerte) L4 + L5 = Las normas, las reglas + Colaterales

Lisa Bourbeau en el libro “Obedece tu cuerpo” nos comenta lo siguiente sobre la ciática:

En general, la persona que sufre de neuralgia en el nervio ciático, se siente insegura ante su porvenir o vive un miedo inconsciente a carecer de dinero y de bienes materiales. Dije inconsciente porque he podido observar que este problema le ocurre generalmente a personas con posesiones a las que, además, les resultaría muy difícil perder lo que tienen. Este problema se sitúa sobre todo en el nivel del “tener”. La persona es inconsciente porque no se cree apegada a los bienes materiales. Se sentiría culpable porque aprendió que no está bien o no es espiritual amar los bienes terrestres. Esta culpabilidad le impide avanzar, le impide enfrentarse a la vida y arriesgarse más, con lo que ésta se vuelve demasiado monótona. Un dolor en el nervio ciático indica también rencor, agresividad reprimida y un rechazo a someterse a una idea o a una persona, siempre en el terreno material.

Y además, nos comenta sobre el bloqueo mental:

Tu cuerpo te está mandando un mensaje importante, porque el dolor que sientes con esta ciática es una indicación del mal que te haces con tu forma de pensar. ¿Por qué quieres castigarte? La intensidad de tu dolor indica el grado de castigo que crees merecer. Para empezar, debes darte cuenta de que estás apegado a los bienes materiales; después debes darte el derecho de SER. Atrévete a admitir que tienes miedo de perderlos. Si el arriesgarte más está verdaderamente más allá de tus límites porque tienes demasiado miedo de perder tus bienes, acéptalos por el momento y decide actuar tan pronto como puedas.
También es importante que dejes de creer que es malo desear los bienes terrenales: ello es algo totalmente humano. El día que tengas la confianza suficiente en tu capacidad de crear lo que necesites, no tendrás miedo de perder tus bienes y podrás permitirte continuar queriéndolos, pero sin estar apegado a ellos. En lo que concierne al rencor, te sugiero que realices las etapas del perdón ya mencionadas. El perdón te dará más flexibilidad y suavidad con respecto a las ideas de los demás y a sus formas de ser. Te liberarás de la impresión de que tienes que someterte a los demás.

Posiciones de yoga para aliviar la ciática

1. Supta Padangusthasana (Postura tendida del dedo grande del pie)

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Posiciones de Yoga para aliviar la ciática: Supta Padangusthasana

Acuéstate en el suelo sobre tu esterilla de yoga (o similiar), con las piernas rectas y juntas. Dobla la pierna derecha hacia tu pecho, y pon una cuerda en la parte exterior del pie. Estira la pierna, aguantando fuertemente la correa con ambas manos, y estira la pierna. Mantén ambas piernas estiradas y tira hacia abajo la cuerda, para intentar acercar lo más posible la pierna hacia tu nariz.
Recuerda escuchar tu cuerpo y no hacer más de lo que te sientas bien. Lo más importante es mantener la pierna recta.
A continuación coloca las dos partes de la cuerda en la mano derecha, y lentamente deja caer la pierna hacia la derecha, de modo que quede perpendicular al cuerpo. Recuerda también en este paso mantener la pierna recta. Concéntrate en la respiración, y mantente en esta postura durante 30 segundos. Luego repite con el lado izquierdo.

2. Adho Mukha Shvanasana o el Perro hacia abajo

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Posiciones de yoga para aliviar la ciática: El perro hacia abajo

Pon las rodillas y las manos en el suelo, asegurándote que las rodillas estén directamente debajo de tus caderas y las manos un poco más adelante de los hombros. Separa bien todos los dedos de la mano, dejando los dedos índices paralelos. Siente la postura base bien firme en los 4 puntos donde estás apoyándote, asegurándote así firmeza y estabilidad en la postura.
Inhala mientras doblas los dedos de los pies hacia delante, y apoyándote en ellos levanta las rodillas del suelo, mientras vas exhalando. Debes sentir el peso de tu cuerpo en las manos y en la parte delantera de los pies (los talones quedarán un poco separados del piso), distribuyendo el peso de igual forma en manos y pies. Eleva las caderas de forma que tu cóccix y nalgas apunten hacia el cielo.
Con una exhalación, presiona la parte superior de los muslos hacia detrás y lleva los talones hacia el suelo. Estira las rodillas sin bloquearlas.
Estira bien los brazos desde las muñecas hasta los hombros y mantén la cabeza entre los brazos en línea con la columna. Lleva los hombros hacia detrás, de forma que la parte superior de la espalda forma una línea recta con los brazos. Tu cuerpo queda como una V invertida.
Mantén la postura durante unos minutos (de 1 a 3 aproximadamente), mientras respiras profundo y eres consciente de tu cuerpo y de la postura.

3. Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido)

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Posiciones de yoga para aliviar la ciática: Parsvakonasana

Párate en la posición de Tadasana, y separa los pies a unos 3,5 ó 4 pies de distancia uno de otro. Gira los dedos del pie derecho de forma que quede perpendicular a la pierna izquierda. Presiona hacia abajo la parte exterior del pie izquierdo y dobla la rodilla derecha, de modo que el muslo quede paralelo con el suelo, y la rodilla esté directamente sobre el tobillo.
Pon el codo derecho sobre la rodilla derecha y levanta el brazo izquierdo sobre la cabeza.
Debes sentir como se estira toda la parte izquierda de tu cuerpo. Respira, y mantén la postura durante 30 segundos. Luego repítela con el otro lado.

4. Setu Bandhasana (postura del Puente)

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Posiciones de yoga para aliviar la ciática: El puente

Acuéstate sobre tu esterilla de yoga y dobla las rodillas, con los pies lo más pegados a las nalgas que puedas. Mantén la separación de tus pies a la misma distancia de las caderas.
Exhala y presiona la parte interna de tus pies y tus manos activamente hacia el suelo, mientras empujas el cóccix hacia arriba, levantando, vértebra por vértebra, la columna del suelo. Intenta mantener relajadas las nalgas.
Los muslos deben estar paralelos y la barbilla alejándose del esternón. El pecho debe acercarse a la barbilla.
Concéntrate en la respiración, y mantén la postura durante 20 segundos. Baja con una inhalación lentamente, vértebra por vértebra, y repite 2 veces más.

Y finalmente termina esta secuencia de posiciones de yoga para aliviar la ciática con Savasana:

5. Savasana (El cadáver)

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Posiciones de yoga para aliviar la ciática: El cadáver

En esta postura es fundamental que el cuerpo esté en una posición neutra.
Acuéstate sobre la esterilla de yoga y estira las piernas, y cuando estén totalmente extendidas, aflójalas. Verás que giran hacia afuera ligeramente. La distancia entre los talones y la corona de la cabeza es máxima.
Es muy importante mantener la simetría. El eje del cuello debe continuar el de la columna, los brazos y piernas deben estar en la misma línea.
Todo el cuerpo debe estar descansando y muy relajado.

Espero que estas 5 Posiciones de yoga para aliviar la ciática te ayuden en tu malestar. Me encantaría que me dejaras un comentario diciéndome cómo te fue.

Te hago nuevamente una invitación a que analices la causa emocional de esta enfermedad en ti. Además del libro de Lisa Bourbeau que te comentaba arriba, también puedes investigar en este de Louise Hay llamado “Usted puede sanar su vida“.
Sobre la ciática, Louise Hay nos dice que la causa probable es: “Hipocresía. Miedo del dinero y del futuro“. Pero además, nos da una afirmación, un nuevo modelo mental para aliviar el malestar corrigiendo el origen emocional: “Me adentro en mi propio bien. Mi bien está en todas partes; estoy seguro y a salvo.
Analiza si hay alguna relación entre tu enfermedad y la probable causa mental que la ha provocado. Si no crees que hay relación, entonces analiza cuál crees que pueda ser los pensamientos que crearon este problema que tienes.

Quizás es algo nuevo para ti esta posibilidad de que tus pensamientos sean la causa de tus enfermedades. Piénsalo, ¡quizás te des cuenta de que tú puedes sanar tu vida!

¡Un abrazo!
Naylín

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Camino Directo Hacia Tu Felicidad. Yoga Para Principiantes.

¿Por qué practicar yoga? ¿Cómo comenzar la práctica del yoga? ¿Cómo hacer yoga en casa? Introduce tu Nombre y tu Correo y obtendrás COMPLETAMENTE GRATIS este excelente libro electrónico de Yoga Para Principiantes: “Camino directo hacia tu felicidad interior”. Además, te enviaré un correo cada lunes donde te hablaré de yoga, de técnicas para aliviar el estrés que funcionan, te conatré mi experiencia con la práctica del yoga dentro y fuera de la esterilla y de daré consejos para que conectes con la salud de tu cuerpo y la paz de tu mente.

Naylín Núñez

Sobre Naylín Núñez

Soy Naylín Núñez, creadora de este blog de yoga para principiantes, destinado a las personas que quieren conectar con la salud de su cuerpo y la paz de su mente. Cada artículo que publico está lleno de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral práctica sean tan maravillosos como mereces.
  • Fernando
    Fernando dice:

    Haber mucho la cabeza es profundo
    Es más de lo que uno piensa mucha gracias

  • Jessica Rojas
    Jessica Rojas dice:

    Tus concejos son maravillosos,hay días que me iluminan y me levantan el ánimo, gracias por tu ayuda.

  • Diana
    Diana dice:

    D
    Hola, vivo en Bs. Aires, en Sa n Isidro y desearía que me recomiende un lugar para practicar yoga. Gracias

  • Isabel
    Isabel dice:

    Yo es q eso de lo emocional no lo veo nada claro. A mi me dio ciatica en los embarazos y hace poco que cargue con mi pequeño porque se rompio su silla de paseo… Y la verdad, emocionalmente soy una persona hiperestable, demostrado quedo-queda-quedara ya que he conseguido precisamente la estabilidad emocional de mi hijo AUTISTA durante sus 3 años de vida. Para eso, hay q estar muy bien de la cabeza.

  • Eva
    Eva dice:

    Me ha ayudado mucho,esta muy completo,
    gracias

    Namaste

  • Munts
    Munts dice:

    Puedo hacer estas postura estabdo emabarazada de 5 meses y medio

  • Choripan
    Choripan dice:

    Muchas gracias, me ha ayudado un poco pero se agradece. Sigue haciendo este tipo de blogs gracias de veras.

  • olga
    olga dice:

    Hola a todos. Tengo una semana y ya no aguanto el dolor, pienso que en parte es emocional pero no tanto en lo material. Tengo un hijo con capacidades diferentes y se fracturo el femur hace tres semanas. Siempre lo he cargado y ahora que esta inmovil ha sido mas pesado para mi espalda, pienso que es el estres, aparte fallecio una de mis cuñadas y eso vino a empeorar mi situacion emocional, creo que es tambien el temor de perder a mis seres queridos.

  • mercedes
    mercedes dice:

    Gracias por compartir y ayudar me encanta Mercedes

  • Miguel
    Miguel dice:

    Gracias Naylín, primera vez en mi vida que hago un comentario y será que nunca tuve una motivación real. Practico yoga hace unos años y me comenzó este dolor en la espalda hace un mes. Yo realmente no me siento estable emocionalmente y con las finanzas tampoco, es que cambié de país hace 9 meses; pero hace dos atrás que vivía con mi hija y ahora me mudé para un apartamento solo y esto es posible que esto me haya influido en mi estabilidad financiera. Gracias por tus consejos.

  • Patricia
    Patricia dice:

    Hola, todos los ejercicios que propones para ciática están aconsejados también para embarazadas? Gracias por tu blog!

  • monica
    monica dice:

    me encantan los ejercicios que propones Gracias!!!!!!!!!

  • Juan
    Juan dice:

    Hola Naylin y hola a todos.
    Gracias por el articulo, es interesante.
    En mi caso en particular, lo que publicas me indentifico por completo.
    Soy practicante y ensenante de Yoga, y les cuento mi experiencia con el dolor.
    Habia tomado una desicion para cambiar de pais, cosa que no he podido realizarla por el momento, a partir de aqui se me bloquea la espalda,( zona lumbar derecha, baja). Y durante quatro meses, he estado visitando osteopastas, ortopédico, masajistas, he practicado posturas terapéuticas de yoga, Y se me ha formado una scoliosis muy bisible. Por el momento no he alcanzado la situacion fisica que tenia antes., y el dolor continua. En estos momentos acepto el dolor y forma parte de mi vida, pero en todo este proceso el “tema emocional” es la causa que mas me viene al instinto. Y digo a todos mis amigos…. “es emocional” pero no llego a solucionarlo.
    Ahora hay dar un paso el cambio de pais es una methafora al cambio interno de mi cuerpo-mente.
    Veo un muro que tengo que saltar, pero me siento esperando, estoy esperando….. bueno termino diciendo que el echo de leer este articulo me gratifica en todos los sentidos y que me ha dado un buen impulso para seguir este duro y maravillo camino de la espiritualidad, de la conquista de la mente.
    Y que el trabajo no es solamente fisico.
    Un saludo a todos
    Juan

  • Ale
    Ale dice:

    Muchas gracias por este artículo, me ha ayudado a enfocar mejor este problema. Para confirmar lo que nos dices te cuento que estoy a punto de cambiarme de país y dejar todo… Todo lo que tengo aquí y misteriosamente este dolor apareció al poco tiempo de tomar la decisión. Te contare como me va con los ejercicios. Un gran abrazo.

  • Emilio Hernández Cruz
    Emilio Hernández Cruz dice:

    acabo de enterarme de ti naylin y creo que tendré resultados positivos, ya casi los siento desde la lectura,gracias a personas como tu, muchas gracias

  • Gloria
    Gloria dice:

    gracias. Creo que me va a ser muy util…

  • Ayana
    Ayana dice:

    Muchas gracias…incluso lo que dices de las causas emocionales me llega mucho porque me siento así…

    • Graciela
      Graciela dice:

      Hola,gracias por los consejos de las asanas . Hace cuatro meses que estoy con problemas del nervio ciático.
      Puede ser por el temor de que uno de mis hijos pierda el trabajo? pues la empresa entró en concordato y desde ese momento estoy con este problema!!
      Mil gracias desde Uruguay

  • lucha
    lucha dice:

    tengo fibromialgia y ciatica me an recomendado el yoga pero no se donde practicarlo correctamente con la ayuda de una persona que me pueda dirigir para las practicas

  • blanca nieves
    blanca nieves dice:

    Agradecida estoy: lo pondre en practica y lo vivensiare en mi problema de ciatica, y sentirme mucho mejor!!!!

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